وداعا للأرق..اليكم 10 طرق للنوم بسرعة

النوم عنصر مهم لعيش نمط حياة صحي. يحتاج كل نسيج وجهاز في جسمك، من القلب والرئتين إلى الدماغ والجهاز المناعي، إلى النوم الكافي ليعمل بشكل صحيح.

لسوء الحظ، تشير تقارير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إلى أن حوالي 1 من كل 3 بالغين محرومون من النوم، أي أنهم لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم الذي يحتاجه جسمهم. إن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد بشكل منتظم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والاكتئاب. لذلك، فإن تعلم كيفية النوم بسرعة أمر ضروري لسلامتك الجسدية والعاطفية.

لماذا لا استطيع النوم؟

لماذا لا استطيع النوم..حسنا، قد يكون هناك عدة اسباب لعدم النوم. قم بمراجعة هذه القائمة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من إحدى هذه الحالات التي تسرق نومك. تحقق أيضا من خزانة الأدوية الخاصة بك. يمكن لبعض الأدوية، بما في ذلك الكورتيكوستيرويدات (بريدنيزون)، وعلاجات الإنفلونزا، وبعض مضادات الاكتئاب، أن تتداخل أيضا مع نومك.

1. انقطاع النفس أثناء النوم: الصورة التقليدية لانقطاع النفس أثناء النوم هي الرجل البدين الذي يشخر، ولكن النساء من أي حجم يمكن أن يصبن أيضا بهذه الانقطاعات المتكررة في التنفس أثناء النوم. يمكن أن يصاب الرجل أو المرأة الذي لديه فك ضيق أو تغير في قوة العضلات بانقطاع النفس. يمكن لأي من هذه المشكلات أن تمنع الأكسجين من الوصول إلى رئتيك (وبالتالي بقية جسمك) أثناء نومك. قد لا يكون الشخير هو العرض الرئيسي لديك إذا كنت تعاني من انقطاع النفس أثناء النوم، ولكنك ستلاحظ أنك تشعر بالنعاس بشكل خاص أثناء النهار.
2. النظام الغذائي: يمكن أن يؤثر ما تأكله على نومك. يمكن أن تساهم الأطعمة الحارة في الإصابة بحرقة المعدة المؤلمة. الوجبات الكبيرة تجعلك تشعر بالشبع بشكل غير مريح، ومع مرور الوقت يمكن أن تساهم في السمنة – وهو عامل خطر معروف لانقطاع النفس أثناء النوم. الكثير من الكافيين يمكن أن يبقيك مستيقظاً على نطاق واسع، حتى لو أنهيت قهوتك في الصباح. قد يستغرق الأمر ما يصل إلى ست ساعات لإزالة نصف الكافيين من جسمك. وعلى الرغم من أن تناول كأس أو كأسين من النبيذ مع العشاء سيجعلك تشعر بالاسترخاء أو حتى النعاس، إلا أنه لن يساعدك على النوم. يمكنك أن تغفو، ولكن بمجرد أن تنام لن تستطيع النوم بعمق.
3. عدم ممارسة الرياضة: النوم والتمارين الرياضية يكملان بعضهما البعض. يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على النوم بشكل أفضل.
4. الألم: لا تؤدي آلام التهاب المفاصل أو أي نوع آخر من الألم إلى النوم المريح. وعلى العكس من ذلك، فإن قلة النوم يمكن أن تزيد من الألم. يعتقد الباحثون أن قلة النوم قد تنشط المسارات الالتهابية التي تؤدي إلى تفاقم آلام التهاب المفاصل. كما أن قلة النوم قد تجعلك أكثر حساسية للشعور بالألم.
5. متلازمة تململ الساقين: يمكن أن يصاب كلا الجنسين بمتلازمة تململ الساقين (RLS)، لكنها تصيب النساء أكثر من الرجال. وتسبب متلازمة تململ الساقين شعورًا مخيفا وحركات لا يمكن السيطرة عليها في الساقين ليلا.
6. الاكتئاب: الاكتئاب هو أحد العوامل الشائعة التي تؤثر على النوم، وهو أكثر شيوعا لدى النساء أكثر من الرجال. قد ينام الأشخاص المصابون بالاكتئاب أكثر من المعتاد، لكن نومهم غير مريح. يمكن لبعض مضادات الاكتئاب وخاصة مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية SSRIs، أن تتداخل أيضا مع نومك.
7. التوتر: من الصعب جدا أن تنام عندما يكون ثقل اليوم ضاغطا عليك. التوتر يجعلك تفكر كثيرا ويمنعك من أن تنام بشكل مريح.

نصائح للنوم بسرعة

إن التقلب أثناء الليل أكثر من مجرد شعور بالإحباط – فقد يؤثر ذلك على مدى قدرتك على العمل في اليوم التالي. ومع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية عقلية وجسدية. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم أو البقاء نائماً، فقد يكون الوقت قد حان لإجراء بعض التغييرات التالية في نمط حياتك.

إقرأ أيضا:أعراض نقص هرمون الميلاتونين

1. كن متسقًا مع روتين نومك

يساعد الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم على مزامنة إيقاعات الساعة البيولوجية. إن إيقاعات ساعتك البيولوجية هي الساعة الداخلية لجسمك، والتي تشير إلى الوقت الذي تشعر فيه بالنعاس أو الاستيقاظ. إن الحفاظ على جدول ثابت يعلم جسمك أن يشعر بالنعاس والاستيقاظ في أوقات منتظمة كل يوم. يمكن أن يساعدك هذا على النوم بشكل أسرع بمجرد حلول وقت النوم.

2. تجنب الكافيين والكحول والوجبات الكبيرة قبل النوم

يمكن أن تضر بعض الخيارات الغذائية بنومك. على وجه الخصوص، قد يؤدي شرب الكافيين أو الكحول وتناول وجبات كبيرة قبل وقت النوم إلى صعوبة شعور جسمك بالنعاس في الليل.

ضع في اعتبارك: قد يساعدك الكحول في الواقع على الاسترخاء والنوم بسرعة. ومع ذلك، فإن شرب الكحول يعطل دورة نومك، مما يتسبب في استيقاظك أثناء الليل، وفي النهاية يقلل من جودة نومك. لذلك، من الأفضل تجنب تناول الكحول قبل النوم.

من ناحية أخرى، يعتبر الكافيين منبها – مما يعني أنه يساعد في تعزيز الحالة المزاجية واليقظة أثناء النهار. ومع ذلك، إذا كنت تشرب القهوة أو غيرها من المنتجات التي تحتوي على الكافيين في الليل، فقد يؤدي ذلك إلى تأخير نومك. تكشف إحدى الدراسات¹ أن تناول 400 ملليجرام من الكافيين قبل ست ساعات من النوم يعطل النوم. لهذا السبب، يوصي العديد من الخبراء بالتوقف عن تناول الكافيين قبل 6الى 8 ساعات على الأقل من موعد نومك المخطط له.

إقرأ أيضا:ما هو النوم القهري؟

إن تناول الوجبات – وخاصة الوجبات الثقيلة – قبل موعد النوم مباشرة قد يجعل نومك صعبا أيضا. من الأفضل تناول عشاء خفيف قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من موعد النوم حتى يتمكن جسمك من هضم الطعام بالكامل.

3. ممارسة الرياضة أثناء النهار

يمكن أن يساعدك النشاط البدني أثناء النهار على النوم بسهولة أكبر في الليل. تشير الأبحاث² إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد تكون مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من الأرق.

في إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة طب النوم السريري³، تمكن الأشخاص الذين يعانون من الأرق والذين أدرجوا التمارين الرياضية في روتينهم اليومي من تقليل الوقت الذي يستغرقه النوم بنسبة 55%. كما أنهم قللوا من إجمالي الاستيقاظ الليلي (أو المدة التي قضوها مستيقظين) بنسبة 30% وزادوا من إجمالي وقت النوم بنسبة 18%.

ومع ذلك، قد تأتي التمارين الرياضية بنتائج عكسية في بعض الأحيان، خاصةً إذا كان التمرين شاقا جدا أو إذا كانت في وقت متأخر جدا من اليوم.

4. الحد من التعرض للضوء الأزرق ليلا

في هذا اليوم وهذا العصر، قد يكون وضع الأجهزة الإلكترونية جانبا أمرا صعبا. لكن التحديق في شاشات الهواتف الذكية والكمبيوتر في وقت متأخر من اليوم يجعل من الصعب الخلود إلى النوم في وقت نومك المعتاد.

إقرأ أيضا:10 أطعمة تساعد على النوم بشكل أفضل

والسبب في حدوث ذلك هو أن الأجهزة الإلكترونية تبعث الضوء الأزرق⁴. والضوء الأزرق يمنع إنتاج الميلاتونين – وهو الهرمون الذي يخبر دماغك بأن وقت النوم قد حان. ونتيجة لذلك، يوصي معظم الخبراء بالحد من التعرض للضوء الأزرق لمدة ساعة واحدة على الأقل قبل النوم.

5. تهيئة بيئة مريحة للنوم

يساعدك جعل غرفة نومك مكانا جذابا للنوم على إعطاء إشارة لجسمك بأن الوقت قد حان للاسترخاء. فيما يلي بعض الطرق لتهيئة بيئة نوم⁵ مثالية:

• قم بتركيب ستائر معتمة: يؤدي إبعاد الضوء عن غرفة نومك إلى خلق بيئة مظلمة تساعد على تنظيم إيقاع ساعتك البيولوجية.
• خفض منظم الحرارة: يفضل جسمك درجة حرارة الغرفة بين 60 و67 درجة فهرنهايت (16 -19 درجة مئوية) أثناء النوم.
• أعط الأولوية للراحة: قد يساعدك الاستثمار في الفراش المريح والوسادة المريحة والمرتبة التي تدعم عمودك الفقري على تحفيز النوم بشكل أسرع.

كيفية مساعدة الأطفال والمراهقين على النوم بشكل أسرع

تُظهر الأبحاث⁶ أن 15% إلى 25% من الأطفال والمراهقين يعانون من صعوبة في الخلود إلى النوم والاستمرار فيه. وكما هو الحال مع البالغين، يمكن أن يعاني الأطفال والمراهقون الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم من آثار صحية سلبية. وقد يواجهون صعوبة في التركيز في المدرسة ويعانون من النعاس أثناء النهار. ومع ذلك، إليك كيف يمكنك المساعدة في ذلك:

6. عادات النوم الجيدة

كن قدوة إيجابية لطفلك باتباع عادات النوم الجيدة بنفسك. إن السهر طوال الليل لمساعدة أطفالك في أداء واجباتهم المدرسية أو اللحاق بالعمل لا يرسل الرسالة الصحيحة. بدلا من ذلك، اجعل النوم أولوية بالنسبة لك لكي تُظهر لأطفالك أهميته.

7. روتين النوم

ساعدي طفلك على وضع روتين لوقت النوم والالتزام به. يمكن أن يكون الروتين الفعلي خاصا بنمط حياة طفلك وعمره، ولكن الاتساق هو المفتاح. يساعد الروتين المتسق طفلك على فهم أن الوقت قد حان للاستعداد للنوم. وهذا لا يساعده فقط خلال مرحلة الطفولة، ولكن من المرجح أن يستمر في هذه العادات الصحية مع تقدمه في السن.

يمكن أن يشمل روتين ما قبل النوم الاستحمام الدافئ، أو قراءة كتاب مريح، أو التحدث معه عن يومه. من الأفضل تجنب اللجوء إلى التلفاز أو الأجهزة الإلكترونية الأخرى لتهدئة طفلك.

كما هو الحال مع أي روتين جديد، سيتطلب إنشاء روتين نوم منتظم لطفلكِ ممارسة. لذا، من المهم الاستمرار في المحاولة. إذا كان طفلكِ يعاني من مشاكل في النوم، تحدثي إلى طبيب الأطفال لمعرفة ما إذا كانت هناك مشكلة أخرى تسبب صعوبات النوم لطفلكِ.

8. تجنب الإفراط في الجدولة

تعد أنشطة ما بعد المدرسة طريقة رائعة لطفلك أو ابنك المراهق لتكوين صداقات وتعلم مهارات جديدة. ولكن إذا كان لديهم الكثير من الأنشطة في جدول أعمالهم، فقد لا يكون لديهم الوقت لإنهاء واجباتهم المدرسية قبل وقت النوم. بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الأطفال والمراهقون إلى الاسترخاء في نهاية اليوم تماما مثل البالغين. انظر إلى جدول طفلك لمعرفة ما إذا كانت هناك أي التزامات قد تساعده على التخلص من التوتر والنوم بشكل أسهل في الليل.

9. تحسين بيئة نومهم

تماما مثل غرفتك، من المهم أن تكون غرفة طفلك مكانا مثاليا يمكن أن يغذي عادات النوم الصحية. تختلف احتياجات كل طفل عن الآخر، لكن وضع ستائر معتمة تحجب أشعة الشمس، والحفاظ على برودة غرفة النوم، وتوفير فراش مريح لطفلك قد يسهل عليه الخلود إلى النوم والبقاء نائما ليلا.

نصيحة أخرى: حاولي تشجيع طفلك على استخدام سريره للنوم فقط وتجنب القيام بالواجبات المنزلية أو غيرها من المهام هناك. إن القيام بأنشطة مختلفة في نفس البيئة يمكن أن يجعل من الصعب على دماغ طفلك أن يفهم أن السرير يجب أن يستخدم للنوم فقط.

10. إبعاد الأجهزة الإلكترونية

سواء كان هاتفه أو تلفازه أو حاسوبه أو جهاز ألعاب الفيديو، فإن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بوقت قريب جداً يمكن أن يعرقل نوم طفلك. شجعيه على إبعاد أجهزته الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من موعد نومه. إذا كانوا صغارا، فقد يكون من المفيد أيضا تحديد الساعات التي يقضونها على شاشاتهم طوال اليوم أو وضع جدول زمني محدد للوقت الذي يمكنهم فيه استخدام أجهزتهم الإلكترونية.

قد يكون من المفيد أيضا شحن الأجهزة خارج غرفة نومهم طوال الليل. بهذه الطريقة، لن يميلوا إلى النظر إلى الشاشات في السرير.

مراجعة سريعة

النوم الجيد هو مفتاح الصحة العامة. فبدون النوم الكافي، لا يمكنك التفكير أو تقديم أفضل ما لديك في اليوم التالي. إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم بانتظام، فقد تعاني من الحرمان من النوم، الأمر الذي لا يجعلك تشعر بالتعب في الوقت الحالي فحسب، بل يزيد أيضا من خطر الإصابة بمشاكل صحية مزمنة. قد تساعدك تغييرات نمط الحياة مثل تجنب بعض الأطعمة قبل النوم، وتهيئة بيئة مريحة للنوم، وممارسة التمارين الرياضية على النوم بشكل أسرع والبقاء نائما طوال الليل.

^[1]