تمارين التنفس: دليل شامل

تمارين التنفس هي شكل من أشكال التمارين الرياضية للرئتين. فهي تحسن وظيفة الرئة وكفاءتها، وتساعد في إدارة بعض الحالات الصحية وتخفيف التوتر والقلق. يمكن أن تكون تمارين التنفس مفيدة للأشخاص الذين يتمتعون برئتين سليمتين وكذلك للأشخاص الذين يعانون من ضعف في وظائف الرئة.

يوصي العديد من مقدمي الرعاية الصحية بممارسة تمارين التنفس الصحيح كجزء من خطة علاجية لحالات مثل داء الانسداد الرئوي المزمن (COPD) والربو وارتفاع ضغط الدم. يمكن أن تقلل هذه التمارين أيضا من أعراض حالات الصحة العقلية مثل القلق أو اضطراب الهلع أو الاكتئاب.

الغرض من تمارين التنفس

تخدم تمارين التنفس العديد من الأغراض. على سبيل المثال، يمكنها تهدئة الأعصاب والقلق وتحسين قدرة الرئة وكفاءتها للأشخاص الذين يعانون من أمراض الرئة المزمنة (طويلة الأمد). عند ممارستها بانتظام يمكن أن تساعد على تخليص رئتيك من الهواء الفاسد. كما أنها تزيد من مستويات الأكسجين وتدعم الحجاب الحاجز في وظيفته. الحجاب الحاجز¹ هو عضو على شكل قبة وهو أهم عضلة تنفس.

هذه التمارين مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من صعوبات في التنفس. مع مرور الوقت، قد يتراكم الهواء الفاسد في رئتيك. ويتيح ذلك مساحة أقل لحجابك الحاجز للانقباض واستقبال الأكسجين النقي. ونتيجة لذلك، يبدأ جسمك في استخدام عضلات أخرى مثل الرقبة والظهر والصدر للتنفس. وهذا يعني أن لديك كمية أقل من الأكسجين. كما أنك تستهلك الكثير من الطاقة التي تحتاجها للقيام بالأنشطة اليومية.

إقرأ أيضا:هل الكاكاو يخفض الكوليسترول؟ هذا ما يقوله العلم

يمكن أن تحسن تمارين التنفس الصحيح من كفاءة الرئتين، مما يساعد في الأداء الرياضي. كما أنها يمكن أن تساعد على خفض ضغط الدم وتعزز الاسترخاء.

ما هي فوائد تمارين التنفس الصحيح للجسم

تقدم تمارين التنفس الصحيح فوائد عديدة عند استخدامها بشكل مناسب وفي المواقف المناسبة. يوصي العديد من مقدمي الرعاية الصحية ببرامج التنفس كجزء من خطة علاجية لكل شيء بدءًا من مرض الانسداد الرئوي المزمن وارتفاع ضغط الدم إلى الربو والقلق والحد من التوتر.

تقليل أعراض الربو

الربو² هو حالة رئوية مزمنة تصيب الشعب الهوائية. غالبا ما يعاني الأشخاص المصابون بالربو من صعوبات في التنفس عند ممارسة الرياضة، أو عند ملامسة حبوب اللقاح، أو عند الإصابة بالزكام أو الإنفلونزا، أو عند قضاء بعض الوقت في الهواء البارد. وعلى الرغم من أن العديد من الأدوية يمكن أن تساعد في علاج الربو، إلا أنه حالة قد تستمر مدى الحياة دون علاج.

أظهرت الأبحاث، على الرغم من محدوديتها، أن تمارين التنفس قد تساعد في السيطرة على أعراض الربو. وجدت إحدى الدراسات أن تمارين التنفس يمكن أن تساعد في علاج أعراض فرط التنفس لدى الأشخاص المصابين بالربو الخفيف إلى المعتدل. قد تحسن هذه التمارين أيضا من وظائف الرئة ونوعية الحياة.

إقرأ أيضا:لماذا يسبب الالتهاب المزمن فقر الدم؟

خفض ضغط الدم

يزيد ارتفاع ضغط الدم من خطر الإصابة بحالات مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية و الفشل الكلوي. يمكن أن يكون للتنفس البطيء – أي أخذ أقل من 10 أنفاس في الدقيقة الواحدة إلى جانب الزفير البطيء والمنتظم – تأثير مريح، ويزيد من الإندورفين، ويقلل من الأدرينالين، ويقلل من حموضة الدم. ويمكنه أيضا خفض ضغط الدم.

وجدت إحدى المراجعات³ أن التنفس البطيء أو المنضبط قد يكون وسيلة فعالة للتحكم في ارتفاع ضغط الدم – خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم المسبق أو لديهم القليل من عوامل الخطر القلبية. وقد بديلا قيما للأشخاص الأصغر سناً والذين لا يرغبون في تناول الأدوية.

تقليل القلق والتوتر

يعد التوتر والقلق من المشاكل الشائعة التي تؤثر على عدد لا يحصى من الناس يوميا. تؤثر اضطرابات القلق على أكثر من 30٪ من البالغين في مرحلة ما من حياتهم.

يمكن أن تكون تمارين التنفس وسيلة فعالة لإدارة حالات مثل اضطراب القلق العام عند استخدامها مع العلاج والتدخلات الأخرى⁴. يمكن لهذه التمارين تحسين المزاج وتقليل التوتر وخفض معدلات ضربات القلب والتنفس. وفي بعض الحالات، قد تكون هذه التمارين أكثر فعالية من تمارين اليقظة الذهنية.

إقرأ أيضا:ما هو جهاز المناعة في الجسم وكيف تحمي جهازك المناعي

يمكن لتمارين التنفس أن تخفض مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر. في إحدى الدراسات الصغيرة، تم تعليم الأشخاص كيفية القيام بالتنفس البطني⁵ على مدار ثمانية أسابيع، وانخفضت مستويات الكورتيزول لديهم بشكل ملحوظ وارتفعت معدلات الانتباه بشكل ملحوظ.

تقليل الألم

وجدت مراجعة لسبع دراسات⁶ أن التنفس العميق البطيء (SDB) يقلل من آلام ما بعد الجراحة الحادة وآلام المخاض الحادة. ووجدت مراجعة أخرى أن تمارين التنفس تقلل من آلام أسفل الظهر⁷ المزمنة. كما ثبت أنها تقلل من مدة المخاض.

فيما يلي بعض الأسباب المحتملة التي تجعل تمارين التنفس تقلل من الألم:

• تحفز المواد الأفيونية الذاتية، وهي مركبات كيميائية تساعد على تنظيم الألم والمزاج.
• تعزز الاسترخاء وتقلل من أعراض القلق والغضب والاكتئاب والارتباك.
• تقوية عضلات التنفس مثل الحجاب الحاجز وقاع الحوض وعضلات البطن العميقة. ويؤثر ذلك على وضعية الجسم مما يقلل من الألم (مثل آلام أسفل الظهر المزمنة).

إدارة صعوبات التنفس بسبب مرض الانسداد الرئوي المزمن

مرض الانسداد الرئوي المزمن المزمن هو مجموعة من أمراض الرئة المزمنة المتفاقمة التي تحد من تدفق الهواء إلى الرئتين. غالبا ما يتم تعليم الأشخاص المصابين بالانسداد الرئوي المزمن تمارين التنفس مثل التنفس البطني “العميق” في برامج إعادة التأهيل الرئوي. وقد ينصحهم مقدمو الرعاية الصحية أيضا باستخدام تقنيات التنفس المختلفة لتحسين كفاءة الرئة ووظيفتها وزيادة مستويات الأكسجين.

وجدت إحدى المراجعات أن الأشخاص الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي⁸ المزمن الذين يستخدمون التنفس البطني وممارسة التمارين الرياضية قد يشعرون بتحسّن. ووجدت دراسة أخرى أن تمارين التنفس يمكن أن تحسن وظيفة الرئة والقدرة على التحمل وقوة عضلات الجهاز التنفسي. كما يمكن أن تقلل من ضيق التنفس.

أنواع تمارين التنفس

هناك العديد من تمارين التنفس المختلفة، اعتماداً على أهدافك وغاياتك. يستخدمها بعض الأشخاص لتقليل القلق بينما يستخدمها آخرون لتحسين قدرة الرئة ووظائفها. فيما يلي بعض أنواع تمارين التنفس الأكثر شيوعا.

التنفس الصندوقي

يُشار إليه أحيانا باسم التنفس المربع أو التنفس التكتيكي، وقد تم ابتكار التنفس الصندوقي (Box Breathing) في البداية من قبل الجيش الأمريكي. وغالبا ما يستخدمون هذا النوع من التنفس للسيطرة على التوتر وتحسين الأداء.

كيفية القيام به:

1. استنشق الهواء من أنفك لأربع عدات
2. احبس أنفاسك لأربع عدات
3. الزفير من الفم لأربع عدات
4. احبس أنفاسك لأربع عدات
5. كرر هذه الدورة لعدة دقائق

التنفس العميق

التنفس العميق، الذي يُطلق عليه أحيانا التنفس البطني، هو نهج بين العقل والجسم لتقليل أعراض التوتر والقلق والاكتئاب. كما أنه يُستخدم أيضا في علاج الربو ومرض الانسداد الرئوي المزمن وضغط الدم وغير ذلك.

طريقة التنفس العميق:

1. ضع إحدى يديك على بطنك واليد الأخرى أسفل القفص الصدري (لمساعدتك على الشعور بأنماط الحركة الصحيحة)
2. استنشق ببطء من خلال أنفك ووسع حجابك الحاجز (يتحرك البطن إلى الخارج، ويبقى الصدر ثابتاً نسبياً)
3. اخرج الزفير من فمك واقبض (شد) حجابك الحاجز (يتحرك البطن نحو عمودك الفقري، لكن لا تشفطها إلى الداخل)
4. استمر في ذلك بقدر ما تحتاج إلى الشعور بالهدوء

إذا وجدت أي صعوبة بتنفيذ التعليمات يمكنك ببساطة مراجعة تمارين التنفس العميق بالصور من موقع WikiHow.

ما زلت تواجه صعوبة حتى بعد قراءة المعلومات بالصور؟ إذا يمكنك ببساطة تنفيذ التمرين على الشكل التالي:

• خذ نفسا عميقا من الأنف لمدة 4-5 ثوان
• احبس النفس لمدة 4-5 ثوان
• قم بالزفير (إخراج النفس من الفم) لأطول فترة ممكنة

تنفس 4-7-8

تم تصميم طريقة تنفس 4-7-8 من قبل الطبيب أندرو ويل، وهي مصممة لتهدئة جهازك العصبي.

كيفية القيام بذلك:

1. استنشق من أنفك لأربع ثوان
2. احبس أنفاسك لمدة سبع ثوان
3. الزفير من خلال الفم لمدة ثماني ثوان مع إصدار صوت أزيز
4. كرر هذه العملية أربع مرات

التنفس من خلال الشفاه

يساعدك التنفس من خلال الشفاه على إبطاء تنفسك، وتخفيف ضيق التنفس. تعتبر هذه التقنية هذه مفيدة بشكل خاص إذا كنت تعاني من أمراض الرئة مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن أو انتفاخ الرئة، وهو نوع من مرض الانسداد الرئوي المزمن يتميز بتلف الأكياس الهوائية في الرئتين.

كيفية القيام بذلك:

1. استنشق ببطء من خلال أنفك
2. قم بالزفير ببطء من خلال الشفاه المزمومة. (أخرج الهواء من فمك ولكن مع  مع زم الشفاه)
3. كرر ذلك لمدة 3-5 مرات (المزيد من التكرار يمكن أن يؤثر سلبا على الجهاز التنفسي).

التنفس الأنفي البديل

تُستخدم هذه التقنية في اليوغا. وتشمل فوائدها المحتملة تحسين الانتباه وانخفاض ضغط الدم.

كيفية القيام بذلك:

1. أغلق فتحة أنفك اليمنى بإبهامك الأيمن
2. استنشق الهواء من فتحة الأنف اليسرى
3. أغلق فتحة أنفك اليسرى بإصبع السبابة الأيمن
4. أزل إبهامك من فتحة الأنف اليمنى وازفر من خلالها
5. استنشق من فتحة الأنف اليمنى
6. أغلق فتحة أنفك اليمنى بإبهامك الأيمن
7. أبعد إصبعك السبابة عن فتحة أنفك اليسرى وأخرج الزفير من خلالها
8. كرر هذه الدورة لعدة دقائق

متى تزور مقدم الرعاية الصحية

ضيق التنفس هو عرض شائع يصيب ملايين الأشخاص. في بعض الأحيان يكون السبب الجذري هو القلق أو التوتر، ولكنه قد يكون أيضا علامة على وجود حالة صحية خطيرة. على سبيل المثال، يمكن أن يكون ضيق التنفس أحد أعراض الانصمام الرئوي (جلطة دموية في الرئتين) والنوبة القلبية والحساسية المفرطة والعديد من حالات الطوارئ الأخرى. في أحيان أخرى، قد يكون ضيق التنفس ناتجا عن حالة طبية كامنة مثل الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن أو فشل القلب.

تصل بالطبيب إذا كنت تعاني من سعال لا يزول أو تسمع أزيز (صوت صفير في صدرك) عند الشهيق والزفير.

اطلب الرعاية الطبية الفورية إذا كان ضيق التنفس مصحوبا بأعراض مثل ألم أو ضغط في الصدر أو الإغماء أو الغثيان. اذهب إلى غرفة الطوارئ إذا واجهت أي من الأعراض⁹ التالية:

• تحول لون الشفاه أو الأظافر إلى اللون الأزرق
• اتساع فتحتي الأنف في كل مرة تستنشق فيها الهواء
• 30 نفسا أو أكثر في الدقيقة الواحدة
• صعوبة في المشي أو التحدث بوتيرة طبيعية
• تمدد الجلد بين أضلاعك أو عند قاعدة الحلق عند الشهيق

مراجعة سريعة

تُعد تمارين التنفس الصحيح طريقة قيّمة لتحسين كفاءة رئتيك والتحكم في معدل تنفسك بالإضافة إلى التحكم في التوتر والقلق. يمكن أن يؤدي استخدامها على أساس منتظم إلى تحسين وظائف الرئة والمساعدة في تحسين الأعراض المرتبطة بمجموعة متنوعة من المشاكل الطبية.

احصل على رعاية طبية فورية إذا كنت تعاني من صعوبة في التنفس أو ألم في الصدر أو دوار أو لاحظت أنك تأخذ أكثر من 30 نفسا إضافيا في الدقيقة. في بعض الأحيان يشير ضيق التنفس إلى حالة طبية طارئة أو حالة صحية كامنة تحتاج إلى علاج.

^[1]