تأثير التوتر على الجسم

يحدث التوتر عندما تتعرض للتحدي والضغوطات أو زيادة متطلبات الحياة، مما يؤدي إلى التوتر الجسدي أو العاطفي.

على الرغم من أن معظم الناس يعانون من التوتر المزمن أو القصير، إلا أنه قد يكون ضارا بصحتك إذا حدث على فترات طويلة. فيما يلي تأثير التوتر على الجسم، وما يمكنك فعله حيال ذلك.

ما هو التوتر؟

التوتر أو الإجهاد أو الضغط النفسي هو رد فعلك العاطفي والجسدي تجاه التحدي أو الضغوطات. إذا كنت في خطر، يرسل الدماغ محفزات إلى الغدة الكظرية، وهي الغدد التي تقع فوق كل كلية. تقوم الغدة الكظرية بعد ذلك بإفراز الهرمونات، مثل الكورتيزول والأدرينالين، والتي يمكن أن تزيد من:

• اليقظة
• ضغط الدم
• سكر الدم
• التنفس
• معدل ضربات القلب
• الشد العضلي
• التعرق

يختفي التوتر القصير بسرعة، كما هو الحال عندما تتجادل مع شخص ما أو عندما تهرب من حريق في المنزل.

تأثير التوتر المزمن على الجسم

يعتبر التوتر لديك مزمنا إذا كان ثابتا ويستمر لأسابيع أو حتى لفترة أطول. عندما يستمر لفترة أطول، كما هو الحال عندما تواجه صعوبات مالية، يستمر جسمك في البقاء في حالة تأهب ورد الفعل، وهذا يؤدي إلى أعراض نفسية وجسدية.

إقرأ أيضا:ما هو العلاج النفسي الوجودي وما فائدته؟

نوبات الربو

التوتر والعواطف القوية من مسببات الربو¹ المعروفة. إذا كنت تعاني من الربو، فمن المحتمل أن تؤدي هذه المشاعر إلى تفاقم الأعراض. وذلك لأن التوتر يؤثر على تنفسك، حتى لو لم تكن مصابا بالربو. قد تشتد عضلاتك، ويمكن أن يزيد معدل تنفسك.

التنفس اليقظ يمكن أن يساعد في تقليل التوتر. إذا كنت ترغب في تجربة التنفس اليقظ، فإليك الخطوات التالية:

• تنفس من خلال أنفك وأخرج الهواء من خلال فمك ببطء.
• خذ شهيقا لمدة خمس ثوانٍ، ثم احبس أنفاسك لمدة خمس ثوانٍ، ثم قم بالزفير لأطول فترة ممكنة.
• ركز على تنفسك، وتخلص من الأفكار الأخرى.
• كرر هذا ثلاث مرات.

اضطرابات الجهاز الهضمي

عندما تكون متوترا أو قلقا، يمكن أن تتداخل الهرمونات المفرزة مع عملية الهضم مما قد يسبب عددا من مشكلات الجهاز الهضمي² مثل:

• إمساك
• إسهال
• عسر الهضم
• فقدان الشهية
• غثيان
• القرحة الهضمية
• تشنج المعدة

على وجه الخصوص، يُعتقد أن متلازمة القولون العصبي التي تتميز بالألم ونوبات الإمساك والإسهال، تتغذى جزئيا على الإجهاد.

إقرأ أيضا:كيف تعرف ما إذا كنت تحافظ على صحتك العقلية؟

تساقط الشعر

يمكن أن يحدث تساقط الشعر بعد فترة مرهقة في حياتك. سواء كان السبب الطلاق أو وفاة أحد أفراد أسرتك، قد يتساقط شعرك بسبب التوتر. عندما يخف هذا الضغط، سيتوقف شعرك عن التساقط. قد يستغرق الأمر من ستة إلى تسعة أشهر حتى ينمو شعرك مرة أخرى إلى حجمه الطبيعي.

يمكن أن يساهم التوتر والقلق أيضا في حدوث اضطراب يسمى هوس نتف الشعر³، حيث يقوم الأشخاص بسحب شعرهم بشكل متكرر. غالبا ما يذكر الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة أنهم يعانون من الضغط النفسي قبل سحب شعرهم. قد يشمل علاج هوس نتف الشعر الأدوية، والعلاج السلوكي المعرفي، والتدريب على عكس العادات، وتحديد العادات والعمل على تغييرها من خلال الوعي والدعم الاجتماعي.

مشاكل قلبية

استجابة الجسم القلبية الوعائية الأولية للتوتر هي زيادة في معدل ضربات القلب. التوتر المستمر يرفع ضغط الدم عن طريق زيادة انقباض الأوعية الدموية. وهذا يزيد من خطر الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكولسترول والنوبات القلبية.

على سبيل المثال، يعاني العديد من الأشخاص من التوتر بسبب العمل⁴، حيث يعاني ما بين 10% إلى 40% من الأشخاص الذين يعملون من الإجهاد المرتبط بالعمل، ويعاني 33% من هؤلاء الأشخاص من إجهاد مزمن شديد. الأشخاص الذين يعانون من ضغوط العمل هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

إقرأ أيضا:دليل شامل عن الأكل العاطفي

لتجنب مشاكل القلب المرتبطة بالتوتر، جرب أسلوب حياة صحي للقلب مثل:

• تناول كميات أقل من الملح والدهون المشبعة والسكر المضاف
• تناول نظام غذائي نباتي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة
• ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة كل أسبوع
• الإقلاع عن التدخين إذا كنت مدخناً
• استبدال المشروبات السكرية بالماء

حاول تقليل التوتر⁵ في حياتك من خلال تحديد مصادره واسبابه والعمل على إيجاد حلول لإدارته، سواء كان ذلك يعني أخذ إجازة من العمل عند الحاجة أو قضاء المزيد من الوقت مع عائلتك أو أصدقائك. يمكنك أيضا ممارسة اليقظة الذهنية والتأمل.

الصداع

يمكن أن يسبب لك التوتر صداع التوتر أو الصداع النصفي.

صداع التوتر⁶ هو النوع الأكثر شيوعا من الصداع. عادةً ما تشعر وكأن “شريطا يضغط على الرأس” ويحدث في منطقة الرأس أو فروة الرأس أو الرقبة. كما أن الإجهاد يجعل عضلاتك متوترة، مما قد يؤدي إلى تفاقم الصداع.

بينما يمكنك علاج الصداع بالأدوية، يمكنك أيضًا العثور على طرق لعلاج التوتر الذي يسببه. قد يشمل ذلك تعديل نظامك الغذائي وأسلوب حياتك. يمكنك أيضا استخدام تقنيات الاسترخاء أو إدارة التوتر والتي قد تشمل:

• العلاج بالإبر
• الارتجاع البيولوجي
• الثلج أو الكمادات الساخنة
• التدليك
• التأمل الواعي

يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية أيضا في التعامل مع التوتر، فقد تساعد في الاسترخاء واحترام الذات و تخفيف القلق. جرب تمارين الكارديو أو تدريب الأثقال أو اليوجا أو الرياضات الترفيهية مثل كرة السلة أو الكرة الطائرة.

ارتفاع نسبة السكر في الدم

من المعروف أن التوتر يرفع نسبة السكر في الدم، وإذا كنت مصابا بداء السكري من النوع الثاني، فقد تجد أن نسبة السكر في الدم لديك أعلى عندما تكون تحت الضغط.

يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول والجلوكوز، بالإضافة إلى زيادة مقاومة الأنسولين.

زيادة الشهية

إذا كنت تعاني من التوتر الذي يستمر لفترة قصيرة فقط، فقد تكون شهيتك منخفضة. ولكن مع التوتر المزمن، ينتج جسمك الكورتيزول، وهو هرمون يزيد من شهيتك⁷ ويدفعك إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. .

بالإضافة إلى ذلك، عندما تشعر أن مستوى التوتر لديك مرتفع وتربط الطعام بالمشاعر الإيجابية، فقد تأكل أكثر مما كنت ستأكل إذا لم تكن تحت الضغط أو تتخذ خيارات غذائية غير صحية – ويسمى هذا أيضا الإجهاد أو الأكل العاطفي.

المفتاح هو معرفة محفزاتك والاستعداد عندما يكون التوتر محتملًا. وهذا يعني تخزين وجبات خفيفة متوازنة غنية بالبروتين والدهون الصحية. تجنب الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في السيطرة على توترك وتحسين صحتك العامة.

الأرق

الأرق – وهو اضطراب في النوم يعاني فيه الشخص من مشاكل مستمرة في النوم والاستمرار في النوم.

في حين أن الأحداث الضاغطة الكبرى يمكن أن تسبب الأرق الذي يمر بمجرد انتهاء الضغط النفسي، فإن التعرض للإجهاد المزمن على المدى الطويل يمكن أن يعطل النوم ويساهم في اضطرابات النوم.

ركز على النوم الصحي، واجعل البيئة المحيطة بك مواتية للحصول على راحة جيدة أثناء الليل. يمكنك القيام بذلك عن طريق:

• تجنب المشروبات الكحولية، والوجبات الكبيرة، والمشروبات قبل النوم
• تجنب الكافيين، وخاصة في المساء
• التخلص من عوامل التشتيت – الضوضاء، الأضواء الساطعة، أو التلفاز
• الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم
• الحفاظ على درجة الحرارة في غرفة نومك باردة

يمكنك أيضا تجربة اليوجا أو أي نشاط آخر للتخلص من الإجهاد أثناء النهار أو العلاج السلوكي المعرفي لتخفيف القلق.

الذاكرة والتعلم

لا تزال العلاقة بين الذاكرة والتوتر غير واضحة تماما، لكن الباحثين⁸ يعتقدون أنه يؤثر على التعلم والذاكرة، خاصة في الفصول الدراسية.

الأحداث الضاغطة شائعة جدا في البيئة التعليمية، لكل من الطلاب والمعلمين، بسبب الامتحانات والتقييمات والمواعيد النهائية. الإجهاد فيما يتعلق بالتعليم يؤثر على التعلم والذاكرة. ومع ذلك، ليس من الواضح ما إذا كان هذا تأثيرا إيجابيا أم سلبيا. الإجهاد يمكن أن يعزز الذاكرة، بينما في حالات أخرى يضعف الذاكرة.

من غير الواضح إلى متى تستمر تأثيرات الضغط على الذاكرة ومتى تضعف الذاكرة. ومن غير المعروف أيضا ما إذا كانت هذه الإعاقات تعتمد على أنواع الضغوطات وكثافتها.

مضاعفات الحمل

خلال فترة الحمل، وحتى قبل الحمل، يمكن أن يؤثر التوتر والقلق الذي تعاني منه المرأة الحامل على الحمل. إذا لم تتم السيطرة عليه، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة فرصة الإصابة بما يلي⁹:

• انخفاض الوزن عند الولادة
• مخاض مبكر
• اكتئاب ما بعد الولادة

الشيخوخة المبكرة

الأحداث المؤلمة والتوتر المزمن يمكن أن يساهما في الشيخوخة المبكرة. وذلك لأن الإجهاد يقصر التيلوميرات في الخلايا. التيلوميرات هي الأغطية الواقية الموجودة في نهايات كروموسومات الخلية. عندما يتم تقصير التيلوميرات، فإنها تتسبب في شيخوخة خلاياك¹⁰ بشكل أسرع.

انخفاض الرغبة الجنسية

تؤثر حالتك الذهنية على رغبتك الجنسية، وهذا يعني أنه عندما تتوتر سوف يقل الدافع الجنسي لديك. وذلك بسبب العوامل النفسية والهرمونية التي تظهر لدى الأشخاص الذين يعانون من التوتر المزمن.

يمكن أن يكون للخلل الجنسي أسباب أخرى مثل مرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم، لذلك من المهم التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية.

إقرأ أيضا: هل ممارسة العاده السریة بكثرة تسبب ضعف الانتصاب

مشاكل البشرة

الإجهاد يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مشاكل أو اضطرابات الجلد. على وجه التحديد، الإجهاد له تأثير على حب الشباب. الإجهاد في حد ذاته لا يمكن أن يسبب حب الشباب، لكنه يمكن أن يجعل أعراض حب الشباب أسوأ. عندما يشتد التوتر لديك، تزداد شدة حب الشباب.

الإجهاد يمكن أيضا أن يؤدي إلى تفاقم الصدفية. بدأ العديد من مقدمي الرعاية الصحية في دمج تقنيات إدارة التوتر مثل الارتجاع البيولوجي والتأمل في برامج علاج الصدفية.

التخلص من التوتر في 5 دقائق

في حين أن هناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكن أن يؤثر بها التوتر على عقلك وجسمك، إلا أن هناك طرقا لتقليله وإدارته. عليك فقط معرفة ما هو مناسب لك.

• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يجب أن يهدف معظم البالغين إلى ممارسة النشاط البدني لمدة 150 دقيقة كل أسبوع.
• جرب نشاطا مريحا مثل التأمل أو اليوجا أو تمارين استرخاء العضلات.
• تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. يحتاج معظم البالغين إلى سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة.
• تجنب تناول المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكافيين.
• اعمل على مهارات إدارة وقتك. قرر ما هي المهام التي يجب القيام بها والمهام التي يمكن تأجيلها.
• تواصل مع أصدقائك وعائلتك للحصول على الدعم.

ماذا يحدث للجسم عند التوتر

لقد شرحنا أعلاه بالتفصيل ماذا يحدث للجسم عند التوتر. يمكن أن تكون الحياة مرهقة. يعاني معظم الناس من فترات من الضغط النفسي طوال حياتهم. إذا كنت تعاني من توتر مزمن، فإن جسمك وصحتك العامة يتأثران، ولكن هذا قد لا يؤدي إلى ظهور أعراض دائما. ولحسن الحظ، هناك العديد من الطرق لإدارة توترك.

حاول أن تفهم محفزاته وابحث عن طرق للتخلص منه أو تقليله. إذا وجدت صعوبة في إدارة التوتر بنفسك، فتواصل مع مقدم الرعاية الصحية للحصول على الدعم.

^[1]