الليكتين أو الليكتينات هي فئة من البروتينات الموجودة في العديد من الأطعمة النباتية مثل الحبوب والبقوليات وبعض الخضروات.
يمكن أن تساهم هذه البروتينات في تهيج الأمعاء والحالات الصحية الالتهابية وأمراض المناعة الذاتية، وقد تحسنت صحة العديد من الأفراد بشكل عام بعد اتباع نظام غذائي خالٍ من الليكتين.
أقسام المقالة
ما هي الليكتينات؟
الليكتينات (Lectins) هي نوع من البروتينات الموجودة في بعض الأطعمة، حيث تُعد الحبوب والبقوليات والخضروات الباذنجانية من بين المصادر الغذائية الأكثر شيوعاً.
وبسبب تركيبها الكيميائي، ترتبط الليكتينات بمجموعة من الكربوهيدرات المعروفة باسم الجليكان. ويعمل هذا الارتباط كآلية دفاع طبيعية للنباتات لحمايتها من الآفات.
في حين أن الليكتينات ضرورية لبقاء النباتات على قيد الحياة، فقد تم ربطها بالعديد من الآثار الضارة على صحة الإنسان، بما في ذلك زيادة خطر تهيج الأمعاء و الالتهابات وتطور أمراض المناعة الذاتية.
عند الأفراد الحساسين، قد يساهم تناول الليكتينات أيضاً في حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي وسوء امتصاص المعادن، مما قد يؤدي إلى مجموعة واسعة من المشاكل الصحية المرتبطة بنقص المغذيات.
وقد بحثت دراسة نشرت في مجلة Cereal Science في المخاطر الصحية المرتبطة باستهلاك الليكتين وخلصت إلى أن “الليكتين قد يسبب آثارًا صحية ضارة من خلال الارتباط بالظهارة في الأمعاء، مما يؤدي إلى إتلاف الخلايا، مما يؤدي إلى تسرب الأمعاء، فضلاً عن انخفاض امتصاص العناصر الغذائية”.
إقرأ أيضا:أسباب الجوع الشديد بعد الأكلبالإضافة إلى ذلك، وجد المؤلفون أن الليكتين يمكن أن يؤثر سلبًا على تنوع بكتيريا الأمعاء، ويزيد من خطر الإصابة بمرض الاضطرابات الهضمية، وقد يكون مرتبطًا بضعف الصحة الأيضية وزيادة الوزن.
قد يفسر هذا سبب إبلاغ الأفراد الذين يبدأون نظامًا غذائيًا خاليًا من الليكتين عن وظائف هضمية أفضل ودفاعات مناعية أقوى وتحسن في الصحة.
ما هو النظام الغذائي الخالي من الليكتين؟
يركز النظام الغذائي الخالي من الليكتين على تقليل أو إزالة الأطعمة الغنية بالليكتين.
يتطلب ذلك التخطيط الدقيق للوجبات وفهمًا تفصيليًا للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الليكتين.
أصبحت الأنظمة الغذائية الخالية من الليكتين شائعة بشكل متزايد بسبب الوعي المتزايد بفوائدها الصحية المحتملة، وخاصة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي والالتهاب المزمن وضعف وظائف الجهاز المناعي.
قد يكون تجنب الليكتين مفيدًا بشكل خاص للأفراد الذين يعانون من مشاكل صحية مثل:
- القولون العصبي
- التهاب الأمعاء
- مشاكل هضمية مستمرة أو غير مبررة
- التهاب الغدة الدرقية هاشيموتو
- التهاب المفاصل الروماتويدي
- الالتهابات المتكررة
- مشاكل الجلد الالتهابية
الأطعمة الغنية بالليكتين
اين يوجد الليكتين؟ إن فهم المصادر الغذائية للليكتينات أمر ضروري لتنفيذ نظام غذائي خالٍ من الليكتينات بنجاح، حيث تحتوي العديد من الأطعمة على هذه البروتينات الضارة المحتملة.
إقرأ أيضا:فوائد خل التفاح للنساءفيما يلي الأطعمة الغنية بالليكتين:
- الحبوب الكاملة، بما في ذلك القمح والشعير والشوفان والجاودار
- البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء وفول الصويا والفول السوداني
- الخضروات الباذنجانية مثل الطماطم والفلفل الحلو والباذنجان والبطاطس
- بعض الفواكه، مثل الكرز و التوت البري والموز
- المكسرات، بما في ذلك اللوز والبقان والكاجو
بالإضافة إلى ذلك، يتم تصنيع العديد من الأطعمة المصنعة باستخدام حشوات وإضافات تحتوي على الليكتين.
الأطعمة غير الصحية ومنتجات الألبان المصنعة، مثل الزبادي المنكه ودهون الجبن والكريمة، غالبًا ما تحتوي على مثبتات وعوامل تكثيف تعتمد على الحبوب أو البقوليات، مما يساهم في تناول الليكتين بشكل عام.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الليكتين
نظرًا لوجود الليكتينات بشكل أساسي في الأطعمة النباتية، فإن معظم المنتجات الحيوانية خالية من الليكتينات بشكل طبيعي. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي العديد من الخضروات والدهون الصحية على القليل من الليكتينات أو لا تحتوي عليها على الإطلاق.
فيما يلي الأطعمة الخالية من الليكتين المثالية لمن يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الليكتين:
إقرأ أيضا:ما هي فوائد الماء- اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية
- الخضروات الورقية الخضراء
- الخضروات الصليبية، مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل
- الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي
- التوت، بما في ذلك التوت الأزرق والتوت الأسود والتوت الأحمر
- الثوم
- البصل
- الخرشوف
- الأفوكادو
- الفطر
- الهليون
- الزيتون
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- زبدة الأبقار التي تتغذى على العشب
- السمن
- زيت جوز الهند
- القشدة الثقيلة
- القشدة الحامضة
- الجبن التقليدي
فوائد النظام الغذائي الخالي من الليكتين
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الخالي من الليكتين في إدارة مشاكل الجهاز الهضمي والوقاية منها وقد يفيد الأفراد الذين يعانون من حالات التهابية مزمنة مختلفة ومشاكل المناعة الذاتية.
فيما يلي أربع فوائد للنظام الغذائي الخالي من الليكتين:
1. صحة أفضل للجهاز الهضمي
نظرًا لأن الليكتينات ترتبط بالكربوهيدرات، فإنها ترتبط بسهولة بالبروتينات السكرية على أسطح الخلايا المبطنة للجهاز الهضمي.
يمكن أن يتداخل هذا مع وظيفة خلايا الأمعاء ويعطل نشاط الإنزيمات الهاضمة، مما يؤدي إلى حدوث مشاكل معوية مختلفة، مثل آلام البطن والانتفاخ و الإسهال.
وبمرور الوقت، يمكن أن يؤثر تعرض الأمعاء لليكتينات على سلامة بطانة الأمعاء بشكل عام، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالالتهابات والمشاكل الصحية المعوية مثل القولون العصبي والالتهاب المعوي الالتهابي.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الأدلة التي نُشرت في المجلة الباكستانية للتغذية إلى أن الليكتينات يمكن أن تجرد الطبقة المخاطية الواقية من بطانة الأمعاء، مما يزيد بشكل كبير من خطر فرط نمو الميكروبات من قبل البكتيريا الضارة المحتملة.
ويخلص المؤلفون إلى أن تجنب الليكتينات الغذائية قد يساعد في تعزيز وظائف الجهاز الهضمي المثلى وتحسين الصحة العامة.
2. انخفاض خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية
يتسبب ارتباط الليكتينات بالخلايا المعوية في حدوث استجابات مناعية في محاولة للتخلص من هذه البروتينات الضارة من الجسم. يؤدي هذا عادةً إلى حدوث التهاب ويزيد من خطر نفاذية الأمعاء، والمعروف أيضًا باسم الأمعاء المتسربة.
تسمح القناة الهضمية المتسربة بتدفق السموم ومكونات الطعام المهضومة جزئياً والمهيجات البيئية إلى مجرى الدم، مما يؤدي إلى استجابات مناعية جهازية. وتُعد ردود الفعل هذه مصدر قلق صحي خاص لأنها يمكن أن تُسهم في حدوث أو تفاقم حالات المناعة الذاتية.
وقد أكدت دراسة نُشرت في المجلة البريطانية للتغذية وجود صلة بين الليكتينات والأمراض المزمنة، مما يشير إلى أن استبعاد الليكتين الغذائي قد يساعد في السيطرة على أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي، وهو اضطراب مناعي ذاتي منتشر يصيب ملايين الأشخاص.
3. تعزيز امتصاص المغذيات
يمكن أن يساهم النظام الغذائي الغني بالليكتين في سوء الامتصاص ونقص المغذيات بسبب اضطراب بطانة الأمعاء والتدخل في عمليات الهضم.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الليكتينات مضادة للمغذيات لأنها يمكن أن ترتبط بالمعادن، بما في ذلك الكالسيوم و الحديد والزنك، مما يقلل بشكل كبير من توافرها الحيوي. وهذا قد يفسر لماذا يمكن أن يؤدي النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات، الذي يتميز عادةً بالإفراط في تناول الليكتين، إلى نقص التغذية.
يمكن أن يساعد التقليل من تناول الليكتين في دعم شفاء بطانة الأمعاء وتعزيز صحة الجهاز الهضمي واستعادة توازن المعادن في الجسم.
4. التأثيرات المحتملة المضادة للالتهابات
نظراً لخصائصها المنشطة للجهاز المناعي، يمكن أن تكون الليكتينات عاملاً مساهماً هاماً في تحفيز الالتهاب المزمن وإدامته.
الالتهاب المزمن له تأثيرات ضارة مختلفة على الجسم لأنه يتداخل مع التوازن الهرموني ووظائف الأعضاء وعمليات إزالة السموم والمسارات الأيضية والدفاعات المناعية.
وهذا ما يفسر سبب ارتباط العديد من المشاكل الصحية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة والربو وتوقف التنفس أثناء النوم والصدفية ومرض كرون بالالتهاب المزمن.
قد يساعد النظام الغذائي الخالي من الليكتين في تقليل الالتهاب المزمن ودعم الصحة العامة من خلال تقليل التعرض لهذه المركبات الضارة والمحفزة للالتهابات.
نصائح لتقليل الليكتينات
لا يساهم تناول الليكتين في حدوث الالتهابات والاستجابات المناعية غير المتوازنة فحسب، بل إن بعض أنواع هذه البروتينات سامة، خاصة عند تناولها نيئة.
وجدت الأبحاث التي نشرت في المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي أن الفاصوليا النيئة هي مصدر مركّز لليكتينات النشطة التي يمكن أن تؤدي إلى التهاب الأمعاء بشكل كبير وتسبب أعراض التسمم الغذائي الحاد.
وهذا يسلط الضوء على أهمية تقليل التعرض لليكتين، وهو ما يمكن تحقيقه باتباع نظام غذائي خالٍ من الليكتين. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتحضير الدقيق للأطعمة الغنية بالليكتين أن يقلل بشكل كبير من آثارها الضارة.
فيما يلي بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتقليل الليكتين.
النقع
يساعد نقع المكسرات والفاصوليا والبقوليات والحبوب في ماء مفلتر لعدة ساعات قبل الطهي على تكسير الليكتينات وتعطيلها. يمكن أن تساعد إضافة عامل حمضي مثل عصير الليمون أو الخل في تقليل تركيزات الليكتين.
الغليان
وبالإضافة إلى النقع، فإن غلي الأطعمة الغنية بالليكتين في درجات حرارة عالية يعمل على تحييد معظم الليكتينات بشكل فعال.
وقد وُجد أن طهي الفاصوليا والبقوليات في قدر الضغط على درجة حرارة 210 درجة فهرنهايت (100 درجة مئوية) لمدة 20 دقيقة على الأقل يقلل من مستويات الليكتين بشكل كبير، مما يجعلها أكثر أماناً للاستهلاك.
التخمير
يُعد تخمير الخضراوات طريقة فعالة أخرى لإلغاء تنشيط الليكتين وتكسيره، وهو ما يفسر سبب كون مخلل الملفوف والكيمتشي من الأطعمة منخفضة الإلكترين بشكل طبيعي.
الخلاصة
توجد الليكتينات في الحبوب والفاصوليا والبقوليات وبعض خضراوات الباذنجان وقد ارتبطت بمشاكل الجهاز الهضمي وردود الفعل المناعية الذاتية والالتهابات المزمنة.
يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي خالٍ من الليكتينات استراتيجية فعالة للغاية لتعزيز صحة الجسم. قد يكون هذا النهج الغذائي مفيدًا بشكل خاص للأفراد الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية وسوء الهضم والحالات الالتهابية المزمنة.
