كان الصيام المتقطع موجودا بأشكال مختلفة على مر العصور، ولكنه حقق شعبية كبيرة في عام 2012. يزعم المعجبون به أنه يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن وحرق الدهون وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وخفض ضغط الدم.
تاريخيًا، كان الناس يصومون في الغالب لأسباب دينية، ولكن قفز الكثيرون إلى الصيام المتقطع من أجل فوائده الصحية المقترحة. ولكن هل الفوائد حقيقية؟ وهل هي آمنة؟
هناك بعض الأبحاث التي تدعم فوائده، لكن الصيام المتقطع يمكن أن يؤثر سلبًا على النساء بسبب تأثير تقييد السعرات الحرارية على الهرمونات الأنثوية والخصوبة وصحة العظام. كما يمكن أن تؤدي الطبيعة التقييدية للنظام الغذائي إلى اضطراب في الأكل.
نلقي هنا نظرة شاملة على الصيام المتقطع للنساء، بما في ذلك ماهيته وفوائده وعواقبه الصحية المحتملة و طريقة الصيام المتقطع للنساء.
أقسام المقالة
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو نمط من أنماط الأكل الذي يتناوب بين فترات الصوم وفترات الأكل. هناك ثلاث أنواع أو طرق رئيسية:
- الصيام المقيد بالوقت
- الصيام المعدل
- الصيام بالتناوب
فيما يلي طرق وأنواع الصيام المتقطع بالتفصيل.
إقرأ أيضا:أفضل 10 فواكه لحرق دهون البطنأنواع الصيام المتقطع
توضح دراسة نشرت في عام 2022 في مجلة JAMA Internal Medicine أن الصيام المقيد بالوقت يتضمن تناول الطعام فقط في فترة زمنية معينة، مثل 16:8، حيث تأكل خلال فترة 8 ساعات (عادةً من 12 ظهرا إلى 8 مساءً) ثم تصوم لمدة 16 ساعة أخرى من اليوم (عادةً من 8 مساءً الى 12 ظهرا). قد يعدل بعض الأشخاص ويصومون لمدة 12 ساعة، ثم يتناولون الطعام خلال نافذة زمنية مدتها 12 ساعة.
تتضمن طريقة 5:2 التي يُشار إليها بالصيام المعدل أو الصيام الدوري، وفقًا لمراجعة أجريت عام 2021 في Experimental Gerontology، تقييد السعرات الحرارية بنسبة 20٪ -25٪ من احتياجات الطاقة في يومين غير متتاليين في الأسبوع – حيث تصل إلى 500 سعرة حرارية في اليوم – مع عدم وجود قيود على السعرات الحرارية أو التوقيت في الأيام الخمسة الأخرى من الأسبوع. على سبيل المثال، يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع، ثم خفض السعرات الحرارية التي تتناولها إلى ما بين 500 و600 سعرة حرارية يوميا لمدة يومين. يركز هذا النهج الغذائي على وقت تناول الطعام أكثر من التركيز على ما تأكله.
يتضمن الصيام الكامل بالتناوب، كما هو موضح في مراجعة عام 2020 في Frontiers in Nutrition، أيام صيام متناوبة (عدم تناول الطعام على الإطلاق) مع أيام عدم صيام (تناول أي شيء تريده). على سبيل المثال، إذا اخترت الصوم أيام الاثنين والأربعاء والجمعة والأحد في أسبوع واحد، فإنك تتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الواقعة بينهما.
إقرأ أيضا:كيف يمكن إنقاص الوزن بطريقة آمنة؟فوائد الصيام المتقطع للنساء
هناك أبحاث كبيرة تدعم فوائد الصيام المتقطع للنساء. تشمل بعض الفوائد الصحية المحتملة تحسين صحة الخلايا وتحسين العلامات الأيضية وفقدان الوزن.
قد يعزز الصوم المتقطع حرق الدهون أيضا. عندما نأكل، يرتفع سكر الدم (الجلوكوز) ويتم إطلاق الأنسولين لنقل الجلوكوز إلى خلايانا للحصول على الطاقة. يتم تخزين الجلوكوز الزائد على شكل دهون. إذا لم نأكل لمدة 10-16 ساعة، سيبدأ الجسم في استخدام مخازن الدهون للحصول على الطاقة، وفقًا لمراجعة في Nutrients.
وجدت مراجعة في مجلة New England Journal of Medicine أنه في حالة الصوم يحدث إصلاح للخلايا، وهو ما يرتبط بزيادة طول العمر، وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، وانخفاض الالتهابات وتحسين التمثيل الغذائي.
هناك أيضًا بحث نشر في Current Obesity Reports، مفاده أن تناول الطعام المتزامن مع ايقاع الساعة البيولوجية يبقي الأمراض المزمنة تحت السيطرة. بعبارة أخرى، يقترحون تناول الطعام خلال فترة تتراوح من 6 إلى 10 ساعات خلال النهار، عندما يكون الجو مشمسًا بالخارج، وتقليل تناول الطعام في الليل.
أضرار الصيام المتقطع للنساء
على الرغم من فوائد الصيام المتقطع للنساء التي وجدتها الأبحاث، فمن المهم أن نأخذ السياق بعين الاعتبار ونتذكر أنه ليس مناسبا لجميع الناس في جميع الأوقات. تحتاج النساء في سن الإنجاب إلى توخي الحذر بشكل خاص لأن أجسادهن أكثر حساسية للعوامل المسببة للتوتر مثل الصوم لفترات طويلة وتقييد السعرات الحرارية.
إقرأ أيضا:هل البيوتين يزيد الوزنيمكن أن يؤدي الصيام أيضا إلى عدم تناول الطعام، وهو ما نعلم أنه يؤثر سلبا على الهرمونات الأنثوية بطرق متنوعة. يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية الناجم عن الصوم المتقطع إلى فقدان الدورة الشهرية والتدخل في الخصوبة.
كما أنه يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة العقلية، خاصةً لدى الشباب. وهذا ضار بشكل خاص للنساء اللاتي يعانين من اضطرابات الأكل أو اللاتي يتبعن حمية غذائية مزمنة ولديهن تاريخ من تقييد الأطعمة أو الأكل المضطرب.
طريقة الصيام المتقطع للنساء
من المهم أن نلاحظ أن الصيام المتقطع ليس مفيدًا أو آمنًا للجميع. تقول الدكتور جريفز إنها لا توصي بالصيام المتقطع للنساء اللاتي لا ينمن بشكل كافٍ، أو لا يأكلن بشكل كافٍ أو لا يأكلن بشكل منتظم، أو لديهن دورات غير منتظمة أو غائبة، أو يعانين من مشاكل في الغدة الدرقية، أو لديهن تاريخ من اضطرابات الأكل الحالية أو الماضية، أو يتعرضن لقدر كبير من التوتر أو لديهن مشاكل في نسبة السكر في الدم.
تقول جريفز: “أنا من أنصار تناول الطعام بشكل متقطع، وهي طريقة داعمة حقًا لتقليل الضغط على الجسم وموازنة نسبة السكر في الدم”.
إذا حصلت على الضوء الأخضر من الطبيب أو أخصائي التغذية، توصي جريفز بالبدء ببطء، مشيرة إلى دراسات أظهرت أن الصيام لمدة 12 إلى 14 ساعة فقط طوال الليل يمكن أن يؤدي إلى فوائد أيضية. وتؤكد جريفز: “لذا من المهم أن تتذكري أنه ليس عليك بالضرورة الصيام لمدة 16 أو 18 ساعة لتجربة الفوائد.
يمكنك البدء من خلال حساب عدد الساعات التي تمر من وقت توقفك عن تناول الطعام ليلاً إلى وقت بدء تناول الطعام في اليوم التالي. فكري في تمديد صيامك لمدة ساعة واحدة في البداية، ثم ساعتين، وهكذا الى أن تصل الى 16 ساعة. على سبيل المثال (من 8 مساءا الى 12 ظهرا = 16 ساعة صوم).
لا يوجد قيود على السعرات الحرارية خلال فترة الأكل (من 12 ظهرا الى 8 مساءً). يمكنك تناول ثلاث وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات الغنية بالألياف والدهون الصحية، على فترات متباعدة بالتساوي خلال فترة تناول الطعام.
قد يجد أولئك الذين لم يسبق لهم تناول وجبة الفطور بشكل كبير أنه من السهل تجنب تناول الطعام حتى الساعة 10 أو 11 أو 12 صباحًا، بينما يشعر الآخرون بالجوع عند الاستيقاظ. أهم شيء هو الاستماع إلى جسدك.
الخلاصة
الصيام هو أداة، ولا ينبغي التعامل معه أبدًا كنظام غذائي صارم. لا يُنصح بالصيام المتقطع للنساء المصابات بمرض السكري أو اضطرابات الأكل – الحالية أو السابقة – أو النساء الحوامل أو المرضعات.
إذا قررت تجربته، يمكنك البدء ببطء، مثل الصوم لمدة 12 ساعة ليلا مع الانتباه لمستويات الجوع والشبع لديك. إن الشعور المستمر بالغثيان في المعدة أو علامات أخرى – مثل التعب وتقلبات المزاج وانخفاض الطاقة وقلة التركيز وفقدان الدورة الشهرية – هي طريقة جسمك للإشارة إلى أنه من الأفضل استئناف نمط الأكل الأكثر انتظاما. يجب أن تشعري بالطاقة والنشاط والرضا طوال اليوم، وليس الخمول والجوع والانفعال.
