تعاني أغلب النساء في سن الخمسين وما فوق من تغيرات هرمونية واستقلابية يمكن أن تؤدي إلى ظهور أعراض انقطاع الطمث وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب والسكري.
الصيام المتقطع للنساء فوق سن الخمسين له فوائد صحية عميقة، بما في ذلك خسارة الوزن وتحسين الصحة الإدراكية والاستقلابية وتحسين النوم والتوازن الهرموني.
تعرفي على كيفية البدء في الصيام المتقطع واكتشفي لماذا يعد الجمع بين تقييد السعرات الحرارية واتباع نظام غذائي مغذٍ منخفض الكربوهيدرات هو مفتاح الشيخوخة الصحية.
أقسام المقالة
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو نهج غذائي شائع يتناوب بين فترات الصيام ونوافذ الأكل المقيدة بوقت محدد.
هناك عدة أشكال مختلفة من خطط الصيام المتقطع:
- الصيام المتقطع 16:8 أو 18:6، والمعروف أيضًا باسم الأكل المقيد زمنيًا، ويتضمن الصيام لمدة 16 أو 18 ساعة كل يوم وتناول الطعام خلال فترة 8 أو 6 ساعات. على سبيل المثال: تبدأ فترة الصوم من 8 مساء الى 12 ظهرا ثم فترة تناول الطعام من 12 ظهرا الى 8 مساء.
- تستلزم خطة النظام الغذائي للصيام المتقطع بالتناوب الصيام كل يومين، إما عدم تناول أي سعرات حرارية أو الحد من تناول الطعام إلى حوالي 500 إلى 600 سعرة حرارية.
- تتضمن الوجبة الواحدة في اليوم (OMAD) استهلاك جميع السعرات الحرارية اليومية في وجبة واحدة، وعادةً ما تكون في غضون ساعة واحدة من تناول الطعام، والصيام لمدة 23 ساعة المتبقية.
الطريقة الأشهر والأسهل هي: 16:8 أو 18:6.
إقرأ أيضا:هل البيوتين يزيد الوزنفوائد الصيام المتقطع
خلال فترات الصيام، يضطر الجسم إلى استخدام الدهون المخزنة في الجسم لتوليد الطاقة بمجرد استنفاد احتياطيات السكر والجليكوجين في الدم.
يؤدي تحلل الدهون إلى إطلاق مجموعة من الأحماض العضوية المعروفة باسم الكيتونات، والتي تعمل كمصدر بديل عالي الكفاءة للطاقة عندما تكون الكربوهيدرات والسكريات غير متوفرة.
عندما تبدأ خلاياك في استخدام الكيتونات كمصدر أساسي للطاقة، يدخل جسمك في الحالة الكيتونية، وهي حالة أيضية لحرق الدهون مرتبطة بتحسين الصحة الأيضية والقلب والأوعية الدموية والهرمونية.
نظرًا لمزاياها الصحية العميقة، قد يكون الصيام المتقطع مفيدًا بشكل خاص للنساء بعد انقطاع الطمث، لأنه يساعد في موازنة الهرمونات وله تأثيرات محتملة مضادة للشيخوخة.
هل الصيام المتقطع آمن للنساء فوق سن الخمسين؟
يعد الصيام آمنًا للنساء فوق سن الخمسين، وهو استراتيجية فعالة للغاية لتعزيز صحة الجسم والمساعدة في تخفيف الآثار السلبية لانقطاع الطمث وإبطاء عملية الشيخوخة.
لم تجد الأبحاث المنشورة في مجلة ”علم الشيخوخة التجريبي“ أي دليل على أن الصيام يؤثر سلباً على صحة النساء الناضجات. بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسة إلى أن تناول الطعام المقيد بالوقت يدعم الصحة العامة ويرتبط بانخفاض خطر زيادة الوزن المرتبطة بالعمر.
إقرأ أيضا:هل الأرز يزيد الوزنيشير بعض منتقدي الصيام المتقطع إلى أن تقييد السعرات الحرارية قد يؤدي إلى نقص المغذيات ويزيد من خطر فقدان العضلات وهشاشة العظام لدى النساء الأكبر سناً المعرضات بالفعل لفقدان المعادن في العظام.
ومع ذلك، لم تجد دراسة نُشرت في مجلة GeroScience أي مؤشرات على وجود أوجه قصور في التغذية وخلصت إلى أن ”الصيام المتقطع كان آمنًا وجيد التحمل، وارتبط بالالتزام الممتاز وتقليل الجوع، ولم يؤثر على الكتلة الخالية من الدهون أو كثافة العظام أو تناول المغذيات“.
على الرغم من فوائده الصحية العديدة، لا يوصى بالصيام المتقطع للنساء اللاتي لديهن تاريخ من اضطرابات الأكل، حيث يمكن أن يؤدي إلى سلوكيات غير صحية.
بالإضافة إلى ذلك، يجب على النساء اللاتي يعانين من مشاكل صحية والنساء اللاتي يتناولن أدوية بوصفة طبية استشارة الطبيب قبل البدء في الصيام المتقطع أو أي نظام صيام آخر.
فوائد الصيام المتقطع للنساء فوق سن الخمسين
تمر النساء الناضجات بتغيرات استقلابية وهرمونية فريدة من نوعها يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن وضعف الصحة الاستقلابية و مشاكل النوم وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
يحفز الصيام المتقطع العديد من العمليات الفسيولوجية التي يمكن أن تساعد في تخفيف أو حتى منع بعض التحديات التي تواجهها النساء مع تقدمهن في العمر.
إقرأ أيضا:هل التوتر يزيد الوزنفيما يلي فوائد الصيام المتقطع للنساء فوق سن 50.
1. يدعم وزن الجسم الصحي
يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية المرتبطة بالعمر إلى إبطاء عمليات التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى تخزين الدهون المفرطة و زيادة الوزن.
يمكن للصيام أن يساعد في مواجهة هذه الآثار ليس فقط بسبب تناول عدد أقل من السعرات الحرارية ولكن أيضًا بسبب الفوائد الأيضية الرائعة المرتبطة بتناول الطعام المقيد بوقت محدد.
خلال فترات الصيام، يضطر الجسم إلى الاستفادة من الدهون المخزنة في الجسم لتوليد الطاقة بمجرد استنفاد مخزون السكر في الدم واحتياطي الجليكوجين. هذا التحول الأيضي يعزز فقدان الدهون، ويساعد في الحفاظ على الوزن، ويحسن كفاءة التمثيل الغذائي، وهو ما يرتبط بتكوين الجسم الصحي.
2. يساعد على إدارة أعراض انقطاع الطمث
وجدت الأبحاث التي نشرت في مجلة Mid-Life Health أن الصيام المتقطع له تأثيرات إيجابية على التوازن الهرموني وقد يساعد النساء على التخفيف من الأعراض والمشاكل الصحية المرتبطة بانقطاع الطمث.
فهو يعزز من إنتاج هرمون النمو، وهو أمر بالغ الأهمية في تنظيم تكوين الجسم وتوازن الهرمونات الجنسية، بما في ذلك الإستروجين والبروجسترون.
وقد يفسر ذلك سبب ميل النساء اللاتي يمارسن الصيام المتقطع باستمرار إلى تقليل أعراض ما بعد انقطاع الطمث، بما في ذلك ضبابية الدماغ والهبات الساخنة وانخفاض الطاقة وتقلبات المزاج.
3. قد يبطئ التدهور المعرفي
تعاني العديد من النساء من مشاكل إدراكية مثل هفوات الذاكرة وانخفاض الوضوح الذهني أثناء انقطاع الطمث.
وقد وُجد أن الصيام يحفز إفراز (BDNF)، وهو بروتين مهم يشارك في الوظيفة الإدراكية والمرونة العصبية وصحة الدماغ.
ترتبط مستويات BDNF المرتفعة بتحسين الذاكرة والتعلم ومرونة الدماغ بشكل عام، مما يساعد على التخفيف من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر ويعزز من الوضوح الذهني.
4. يعزز صحة القلب والأيض
تتعرض النساء الأكبر سنًا لخطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والأيض مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم بسبب التغيرات الفسيولوجية المرتبطة بالعمر.
يدعم الصيام المتقطع صحة التمثيل الغذائي من خلال تحسين حساسية الأنسولين، مما يساعد الجسم على استخدام الطاقة بشكل أكثر فعالية ويقلل من مقاومة الأنسولين، وهو السبب الرئيسي لمرض السكري والسمنة.
بالإضافة إلى ذلك، وُجد أنه يعزز التحكم في ضغط الدم بشكل أفضل ويقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين ويدعم صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
5. نوم أفضل
تشير التقديرات إلى أن حوالي 70 في المائة من النساء فوق سن الخمسين يعانين من مشاكل في النوم، بما في ذلك الأرق أو صعوبة النوم أو النوم المتقطع.
وغالباً ما تتفاقم هذه المشاكل بسبب التغيرات الهرمونية المرتبطة بانقطاع الطمث، والتي يمكن أن تؤثر على أنماط النوم وجودة النوم بشكل عام.
تشير الأدلة المنشورة في Beneficial Microbes إلى أن الصيام يمكن أن يساعد في تطبيع إيقاعات الساعة البيولوجية، وهي الساعة الداخلية الطبيعية للجسم التي تنظم دورات النوم والاستيقاظ.
يمكن للصيام أن يساعد في تحسين جودة النوم من خلال دعم تنظيم الساعة البيولوجية للجسم،
6. التأثيرات المضادة للشيخوخة
تعمل فترات طويلة من تقييد السعرات الحرارية على تنشيط عمليات الإصلاح الخلوي وإعادة التدوير المعروفة باسم الالتهام الذاتي.
أثناء عملية الالتهام الذاتي، يزيل الجسم البروتينات المعطلة والعضيات الخلوية التالفة وغيرها من المخلفات، مما يساعد في الحفاظ على الصحة الخلوية المثلى. تعزز هذه العملية من طول العمر وهي ضرورية للحد من خطر الإصابة بالأمراض المختلفة المرتبطة بالعمر.
وبالإضافة إلى ذلك، فإن الالتهام الذاتي له تأثيرات مثيرة للإعجاب في مكافحة الشيخوخة لأنه يساعد على تعزيز تجديد الخلايا ويبطئ تراكم التلف الخلوي ويدعم إصلاح الأنسجة بشكل عام.
نصائح لممارسة الصيام المتقطع للنساء فوق سن الخمسين
إذا كانت أول تجربة لك، فمن الأفضل أن تبدئي بفترات صيام أقصر، مثل 12 أو 14 ساعة، ثم زيدي فترات عدم الأكل تدريجيًا إلى 16 أو 18 ساعة.
بالإضافة إلى تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السعرات الحرارية خلال فترات الصيام، من المهم التركيز على تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية منخفضة الكربوهيدرات خلال فترات تناول الطعام.
نظرًا لأن الكربوهيدرات والسكريات من العوامل الرئيسية لزيادة الوزن ومشاكل القلب والأوعية الدموية وضعف صحة التمثيل الغذائي، فإن تجنب اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات أمر بالغ الأهمية.
هذا مهم بشكل خاص للنساء الناضجات حيث يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية أثناء انقطاع الطمث إلى زيادة مقاومة الأنسولين وزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب.
يؤكد البحث المنشور في مجلة Current Obesity Reports فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الكيتوني للنساء مع التأكيد على أن تقييد الكربوهيدرات أداة فعالة لدعم وزن الجسم الصحي وصحة القلب والأوعية الدموية.
تفقد النساء عادةً كتلة العضلات الخالية من الدهون مع تقدمهن في العمر، مما يسلط الضوء على أهمية تناول كميات كافية من البروتين من مصادر غذائية عالية الجودة، بما في ذلك لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب و الأفوكادو والمكسرات والألبان العضوية والبيض الذي يتم تربيته في المراعي.
هذه الأطعمة غنية أيضًا بالدهون الصحية وتساعد على كبح الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام. وهذا يجعل من السهل تمديد فترات الصيام وتعظيم الفوائد الصحية لتناول الطعام المقيد بالوقت.
كلمة أخيرة من الشامل
بالإضافة إلى تعزيز وزن الجسم الصحي، هناك العديد من الفوائد الأخرى للصيام المتقطع للنساء فوق سن الخمسين.
يؤدي تقييد السعرات الحرارية إلى تحولات أيضية وهرمونية عميقة مرتبطة بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتأثيرات مكافحة الشيخوخة، وانخفاض خطر أعراض انقطاع الطمث، وانخفاض محتمل في الأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر.
