إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فإن الأطعمة التي تتناولها يمكن أن تلعب دورا مهما في مساعدتك على إدارة الحالة.
مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ارتفاع الضغط إلى إتلاف الشرايين وزيادة خطر الإصابة بأمراض الكلى والسكتة الدماغية والنوبات القلبية. تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، وقليل من السكر واللحوم ، والكحول يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ.
تسرد هذه المقالة بعضا من أفضل الأطعمة للمساعدة في خفض ضغط الدم المرتفع بالإضافة الى اطعمة ترفع الضغط لتجنبها.
أقسام المقالة
فواكه مفيدة لارتفاع ضغط الدم
يعد الحصول على أربع إلى خمس حصص من الفاكهة يوميا عنصرا مهما لوقف ارتفاع ضغط الدم. اليكم أفضل الفواكه لخفض الضغط.
التوت
الأنثوسيانين، وهي الصبغة التي تعطي بعض المنتجات لونها الأحمر أو الأزرق أو الأرجواني، قد تساعد في منع ارتفاع ضغط الدم. في إحدى الدراسات، شهد المشاركون الذين تناولوا أعلى كميات من الأنثوسيانين، معظمها من التوت والفراولة، انخفاضا بنسبة 8٪ في خطر ارتفاع ضغط الدم.
يرتبط تناول التوت البري يوميا بانخفاض ضغط الدم الانقباضي على مدار 24 ساعة. ويرتبط أيضا بانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب في المستقبل لدى كبار السن الأصحاء.
إقرأ أيضا:كل ما يجب معرفته عن ارتفاع ضغط الدم للحاملالحمضيات
قد تساعد مركبات الفلافونويد الموجودة في الحمضيات على خفض ضغط الدم وتوفر بعض الحماية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية.
تشير الأبحاث إلى أن شرب عصير البرتقال بانتظام قد يساعد في إدارة الضغط لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم المبكر. تشمل ثمار الحمضيات الشائعة ما يلي:
- كلمنتينا
- جريب فروت
- ليمون
- الليمون الحامض
- البرتقال
- اليوسفي
الموز
يمكن أن يساعد البوتاسيوم في خفض الضغط عن طريق تقليل تأثيرات الصوديوم وتقليل التوتر في جدران الأوعية الدموية. تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على حوالي 226 ملليجرام (مجم) من البوتاسيوم. يحتاج معظم الرجال البالغين إلى 3400 ملجم يوميا، بينما تحتاج معظم النساء إلى 2600 ملجم.
ذات صلة: هل الموز يخفض الضغط
الكيوي
فاكهة الكيوي مليئة بالمواد النشطة بيولوجيا التي قد تساعد في خفض ضغط الدم. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع معتدل في الضغط والذين تناولوا ثلاث ثمرات كيوي يوميا لمدة ثمانية أسابيع كان لديهم انخفاض في ضغط الدم مقارنة بأولئك الذين تناولوا تفاحة يوميا.
إقرأ أيضا:هل التفاح يرفع الضغطالبطيخ
يحتوي البطيخ على البوتاسيوم والليكوبين والسيترولين، وكلها تعمل على تعزيز صحة القلب وقد تساعد في خفض ضغط الدم. ويمكن أن تساعدك أيضا على الشعور بالشبع مع إضافة القليل من السعرات الحرارية.
ذات صلة: هل البطيخ يرفع الضغط
خضروات مفيدة لارتفاع ضغط الدم
يمكن لبعض الخضروات، مثل البنجر والجزر والخضروات الورقية وغيرها، أن تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع.
البنجر
البنجر أو الشمندر مليء بالنترات، والتي ثبت أنها تقلل من ضغط الدم. إذا كنت تشرب عصير البنجر، فاحذر من السكريات المضافة. يمكن أن تضيف هذه العصائر الكثير من السعرات الحرارية الإضافية، كما أن الوزن الزائد يعمل ضد التحكم في ضغط الدم.
الخضار الورقية الخضراء
تعتبر الخضروات الورقية من بين أعلى نسبة للنترات، والتي يمكن أن تساعد في خفض الضغط والحماية من أمراض القلب والسكتة الدماغية. تشمل هذه الخضار:
- الكرنب
- الكرفس
- الخس
- السبانخ
- السلق
الجزر
يحتوي الجزر على الألياف والبوتاسيوم والبيتا كاروتين ومركبات أخرى للمساعدة في تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم وتعزيز صحة القلب.
إقرأ أيضا:هل التفاح يرفع الضغطالطماطم
الطماطم ومنتجاتها غنية بالليكوبين، الذي يمكن أن يحسن ضغط الدم والكوليسترول ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
البروكلي
البروكلي مليء بالفلافونويدات التي تساعد على خفض الضغط. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا أربع حصص أو أكثر من البروكلي في الأسبوع كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم من أولئك الذين تناولوا البروكلي مرة واحدة في الشهر أو أقل.
البطاطاس
تحتوي البطاطس على كمية كبيرة من البوتاسيوم. توفر حبة بطاطا متوسطة الحجم مشوية بيضاء مع القشرة حوالي 20% من القيمة اليومية للبوتاسيوم.
سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى
تعد الأسماك الدهنية مصدرا غنيا لأحماض أوميجا 3، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب والضغط الدم. يوصي الخبراء بتناول حصتين أو ثلاث حصص من الأسماك الدهنية كل أسبوع. تشمل الأسماك التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية ما يلي:
- الأنشوجة
- سمك التونة ذات الزعانف الزرقاء
- سمك الرنجة
- سمك الأسقمري البحري
- سمك السالمون
- السردين
- السمك الأبيض
المكسرات والبذور
المكسرات غنية بالأرجينين، الذي يستخدمه جسمك لتحويل النترات إلى أكسيد النيتريك، مما يقلل من ضغط الدم. تشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات عدة مرات في الأسبوع قد يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب.
المكسرات والبذور التي تحتوي على نسبة عالية من الأرجينين تشمل:
- اللوز
- جوز برازيلي
- الكاجو
- البندق
- بذور القنب والسمسم والشيا وعباد الشمس
- الفول السوداني
- الصنوبر
- الفستق
- بذور اليقطين، والقرع، والجوز
- عين الجمل
البقوليات
البقوليات، مثل الفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس، غنية بالألياف الغذائية والببتيدات النشطة بيولوجيا والبوليفينول الفلافونويد، وكلها مرتبطة بانخفاض ضغط الدم. وترتبط بانخفاض الضغط الانقباضي والانبساطي.
الشوفان
يحتوي الشوفان على البيتا جلوكان ومكونات أخرى قد تساعد في منع وإدارة ارتفاع الضغط. قد يساعد الشوفان أيضا في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية والسكري.
الشوفان يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من العديد من خيارات الإفطار الأخرى ويتناسب بشكل جيد مع الأطعمة الأخرى الصديقة لضغط الدم مثل التوت والمكسرات والبذور.
زيت الزيتون
تظهر العديد من الدراسات أن زيت الزيتون، الذي يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك والبوليفينول المضاد للأكسدة، يمكن أن يساعد في إدارة ضغط الدم. كما أن زيت الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، مما يساعد على تحسين نسبة الكوليسترول. تشير الأبحاث إلى أن ارتفاع استهلاك زيت الزيتون يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
البيض
قد تكون قلقا بشأن تناول البيض نظرا لأن بيضة مقلية واحدة توفر 61% من القيمة اليومية للكوليسترول. وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على البيض وصحة القلب عن نتائج متضاربة، حيث يشير البعض إلى أن تناول البيض لا يؤثر بشكل كبير على الضغط أيضا.
البيض غني بالعناصر الغذائية، وهو عنصر أساسي في نظام DASH الغذائي كمصدر للبروتين الخالي من الدهون. إذا كنت تستمتع بالبيض، فلا تتناول أكثر من بيضة واحدة أو بياض بيضتين يوميا.
الزبادي
الزبادي مليء بالمغذيات الدقيقة، بما في ذلك البوتاسيوم. وجدت إحدى الدراسات أنه حتى الكميات الصغيرة من الزبادي يمكن أن تساعد في خفض الضغط. المشاركون الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين تناولوا الزبادي بانتظام كانت قراءات ضغط الدم لديهم أقل بـ 7 نقاط من المشاركين الذين لم يفعلوا ذلك.
الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة الداكنة غنية بالفلافانول، التي تساعد على استرخاء الأوعية الدموية، وتحسين تدفق الدم، وتقليل ضغط الدم والالتهابات. وتحتوي الشوكولاتة الداكنة على كمية من الفلافانول تزيد بمقدار 2 إلى 3 مرات عن الشوكولاتة بالحليب.
اطعمة ترفع الضغط
يجب تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الملح والكافيين والأطعمة المصنعة وغيرها إذا كنت تعاني من ارتفاع الضغط.
الملح
تناول الكثير من الملح يجعل جسمك يحتفظ بالسوائل. مما يزيد من حجم الدم ويرفع ضغط الدم. ويرتبط تناول كميات أقل من الملح بانخفاض الضغط والوفيات الناجمة عن أمراض القلب.
الكافيين
إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم، فقد تؤدي القهوة إلى ارتفاع الضغط على المدى القصير. وبالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الشديد، فإن شرب القهوة بكثرة قد يزيد من خطر الوفاة بأمراض القلب. لا يبدو أن الشاي الأخضر المحتوي على الكافيين له نفس التأثير.
الكحول
شرب الكثير من الكحول، بما في ذلك النبيذ الأحمر، يمكن أن يزيد من ضغط الدم. إذا كنت تشرب، فقلل من شرب ما لا يزيد عن مشروبين يوميًا للرجال ومشروبا واحدا يوميا للنساء.
الأطعمة المصنعة
نظرا لأن الملح مادة حافظة، فإن الأطعمة المصنعة غالبا ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. وهذا يشمل العديد من الأطعمة الجاهزة والأطعمة السريعة والأطعمة المجمدة والأطعمة المعلبة والمختلطة والمعبأة. يمكن أن يساعدك التحقق من الملصقات الغذائية على اختيار منتجات صحية.
الخلاصة
للمساعدة في خفض ضغط الدم بشكل طبيعي، يمكن أن يلعب ما تأكله دورا مهما. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة و قليل الدهون المشبعة والسكر والكحول في خفض الضغط. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي للقلب في إدارة الضغط وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يوصي بتغييرات أخرى في نمط الحياة قد تكون مفيدة.
