البوتاسيوم هو معدن يحتاجه جسمك لمساعدة أعصابك وعضلاتك وكليتيك وقلبك على العمل بشكل جيد. عندما تأكل اطعمة غنية بالبوتاسيوم ستحصل على العديد من الفوائد الصحية، مثل خفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بحصوات الكلى، وتنظيم نسبة السكر في الدم.
يعتبر الموز واللحوم والفواكه المجففة والبطاطس مصادر جيدة للبوتاسيوم. هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والتي يمكنك إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي.
تتناول هذه المقالة كمية البوتاسيوم التي تحتاجها، وأهم الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم.
أقسام المقالة
ما هي كمية البوتاسيوم التي يجب أن تتناولها؟
بالنسبة لمعظم البالغين والأطفال فوق سن 4 سنوات، يوصي الخبراء بقيمة يومية للبوتاسيوم تبلغ 4700 ملليجرام (مجم). القيمة اليومية للأطفال من عمر 1 إلى 3 سنوات هي 3000 مجم.
الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم
الموز ليس الفاكهة الوحيدة الغنية بالبوتاسيوم. تحتوي بعض الفواكه والخضروات على البوتاسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى أيضا.
الموز
ربما يكون الموز معروفا كمصدر للبوتاسيوم. تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على حوالي 451 ملجم من هذا المعدن. هذه الفاكهة غنية أيضًا بفيتامين C والألياف و المغنيسيوم.
إقرأ أيضا:أعراض نقص البيوتينخضار ورقية
الخضار الورقية الخضراء محملة بالبوتاسيوم. يوفر كوب واحد من السلق السويسري المطبوخ 20٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم (961 مجم). وهذا ما يقرب من ضعف البوتاسيوم الموجود في الموز. السبانخ هو مصدر جيد آخر للبوتاسيوم. كوب واحد فقط من السبانخ المطبوخة يوفر حوالي 830 ملغ بوتاسيوم.
الأفوكادو
يحتوي نصف كوب من الأفوكادو على 364 ملجم بوتاسيوم. وهناك طرق عديدة للاستمتاع بالأفوكادو. يمكنك تناولها مع الخبز المحمص، أو في السلطات، أو في صلصة الجواكامولي، أو حتى في العصير.
البطاطاس
تحتوي البطاطس على كمية عالية من البوتاسيوم. ومع ذلك، هناك أنواع عديدة من البطاطس، ويختلف محتوى البوتاسيوم وفقا لنوع البطاطاس. على سبيل المثال، تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على 540 ملجم بوتاسيوم، وحبة بطاطا متوسطة الحجم مخبوزة تحتوي على 929 ملجم بوتاسيوم.
القرع الجوزي
يُعرف القرع الجوزي أحيانا بأنه طعام الخريف. كوب واحد يوفر 580 ملغ بوتاسيوم. كما أنه يحتوي على فيتامينات A وC والمغنيسيوم والفولات و الكالسيوم.
البطيخ
تحتوي قطعتان من البطيخ على حوالي 640 ملجم من بوتاسيوم. فائدة أخرى لتناول هذه الفاكهة هو أن محتواها العالي من الماء يجعلك تشعر بالشبع، على الرغم من أنها منخفضة السعرات الحرارية.
إقرأ أيضا:إليكم اعراض نقص الزنك مع التشخيص والعلاجذات صلة: فوائد البطيخ في الليل
الشمندر
يمكن العثور على هذه الخضروات الجذرية الحمراء في السلطات والعصائر والحساء. يوفر كوب من الشمندر المطبوخ والمقطع حوالي 520 ملجم بوتاسيوم.
الرمان
الرمان عبارة عن فواكه حمراء مستديرة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالمواد المغذية. تحتوي حبة الرمان الكاملة على 660 ملغ من البوتاسيوم.
الجوافة
الجوافة هي فاكهة استوائية يمكن تناولها بمفردها أو تحويلها إلى مربى أو مشروبات أو أطعمة أخرى. يحتوي كوب واحد من الجوافة على 688 ملجم بوتاسيوم.
دوريان
الدوريان فاكهة كبيرة ذات قشرة خارجية شائكة. أنها تحظى بشعبية في جنوب شرق آسيا ومليئة بالبوتاسيوم. غالبا ما يستخدم الدوريان في العصائر والحساء والحلويات والأطباق الجانبية الأخرى. يحتوي كوب واحد فقط من الدوريان على 1059 ملجم بوتاسيوم.
البروتينات التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم
تحتوي بعض مصادر البروتين، مثل الأسماك ولحم البقر والدجاج والفاصوليا، على البوتاسيوم.
إقرأ أيضا:اطعمة غنية بالكالسيومالسمك
تعتبر المأكولات البحرية مصدرا جيدا للبروتين والمواد المغذية الأخرى. تحتوي أنواع معينة من المأكولات البحرية أيضا على الكثير من البوتاسيوم. تحتوي الأسماك مثل السلمون والتونة والماكريل وسمك النهاش على أكثر من 400 ملجم بوتاسيوم في شريحة بحجم 4 أونصات. كما يعد المحار مصدرا رائعا للبوتاسيوم.
الدجاج
الدجاج عبارة عن دواجن غنية بالبروتين ومتعددة الاستخدامات ويمكن تضمينها في العديد من الأطباق. يحتوي صدر الدجاج المشوي سعة 6 أونصات على 664 ملغ بوتاسيوم.
اللحم
تحتوي شريحة لحم البقر على 630 ملغ بوتاسيوم. كما أن لحم البقر غني أيضا بالحديد و الزنك.
أيضا: 7 أطعمة غنية بالزنك
الفاصوليا والعدس
الفاصوليا والعدس مصادر جيدة للبروتين والألياف. وكلاهما يحتوي أيضا على البوتاسيوم. يحتوي كوب من الفاصوليا المعلبة على 600 ملغ بوتاسيوم، كما يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 730 ملغ بوتاسيوم.
الأطعمة المجففة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم
المشمش المجفف والزبيب والخوخ هي أيضا اطعمة غنية بالبوتاسيوم. عند شراء الفواكه المجففة، ابحث عن تلك التي لا تحتوي على سكر مضاف.
المشمش المجفف
يحتوي كوب من المشمش المجفف على 1510 ملجم بوتاسيوم. يمكنك إضافة المشمش المجفف إلى الخلطات أو ألواح الجرانولا. إحدى فوائد الأطعمة المجففة هي أنها تدوم لفترة طويلة، ويمكنك تعبئتها بسهولة إذا كنت خارج المنزل.
الزبيب
يحتوي نصف كوب على 600 ملجم من هذا المعدن. استمتع بالزبيب كوجبة خفيفة أو رشه على السلطات أو الحبوب أو الزبادي.
البرقوق
البرقوق هو البرقوق المجفف. يتم استخدامها أحيانا لتخفيف الإمساك ولكنها توفر أيضًا كمية جيدة من البوتاسيوم. يحتوي نصف كوب من البرقوق المجفف على 635 ملجم بوتاسيوم.
اطعمة أخرى غنية بالبوتاسيوم
تعتبر الأطعمة الإضافية، مثل الزبادي و الحليب وماء جوز الهند وبعض عصائر الفاكهة طريقة أخرى لدمج البوتاسيوم في نظامك الغذائي.
منتجات الألبان
منتجات الألبان هي اطعمة غنية بالبوتاسيوم، كما أنها تحتوي على الكالسيوم. يوفر الزبادي والحليب والكفير كمية ملحوظة من البوتاسيوم. ومن الجدير بالذكر أن الزبادي اليوناني يحتوي على ما يقرب من نصف كمية البوتاسيوم الموجودة في الزبادي العادي.
ماء جوز الهند
كوب واحد من ماء جوز الهند يوفر حوالي 600 ملغ بوتاسيوم. هذا المشروب هو أيضا مصدر جيد لفيتامين C والمغنيسيوم والمنغنيز.
العصائر
تعتبر العصائر طريقة ممتازة للحصول على القيمة اليومية من البوتاسيوم. تحتوي العصائر مثل البرتقال والطماطم واليوسفي والجزر والخوخ على كميات عالية من هذا المعدن.
ارتفاع البوتاسيوم
يجب على بعض الأشخاص تجنب تناول البوتاسيوم أو الحد منه. إذا كنت تعاني من مرض الكلى المزمن، قد لا تتمكن الكليتان من إزالة البوتاسيوم الزائد من الجسم. وهذا يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة.
يسبب ارتفاع البوتاسيوم في الجسم مضاعفات خطيرة، مثل عدم انتظام ضربات القلب أو نوبة قلبية. الأشخاص الذين يتناولون أدوية ارتفاع ضغط الدم والذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة أو مرض السكري أو قصور القلب هم أكثر عرضة لخطر هذه المضاعفات.
تحدث إلى الطبيب الخاص بك حول نظامك الغذائي إذا كان لديك أي حالة طبية مزمنة. قد تضطر إلى الحد من الكمية التي تتناولها.
الخلاصة
استهلاك الكمية المناسبة من هذا المعدن ضروري لصحة جيدة. الفواكه والخضروات والأسماك والدجاج ولحم البقر والفاصوليا والحليب واللبن ومنتجات الألبان الأخرى والفواكه المجففة والعصائر هي اطعمة غنية بالبوتاسيوم.
في حين يحتاج العديد من الأشخاص إلى زيادة تناول هذا المعدن، يجب على الآخرين، مثل المصابين بأمراض الكلى، تجنب الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
