مثل الكالسيوم والصوديوم، البوتاسيوم معدن موجود في بعض الأطعمة. وجود ما يكفي منه في نظامك الغذائي يساعدك على البقاء بصحة جيدة. لذلك، من الضروري تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
في حين أن العديد من الأطعمة تحتوي على البوتاسيوم، فإن معظم الاشخاص اليوم يحصلون على حوالي نصف احتياجاتهم اليومية فقط. تظهر الأبحاث أن استهلاك ما يكفي من هذا المعدن الكبير يمكن أن يخفض ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.
يتوفر البوتاسيوم كمكمل غذائي، لكن يجب تناوله فقط بوصفة طبية. الكثير منه يمكن أن يضر وظيفة الكلى. ما لم يخبرك طبيبك بذلك، من الأكثر أمانا وفعالية الحصول على هذا المعدن من نظامك الغذائي. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم عادة ما تكون مرتفعة في العناصر الغذائية الأخرى وقليلة الصوديوم. يساهم هذا التوازن في تأثيرات البوتاسيوم المعززة للصحة.
أقسام المقالة
اطعمة غنية بالبوتاسيوم
تحتوي العديد من الأطعمة التي تتناولها بالفعل على البوتاسيوم. إذا كنت بحاجة إلى زيادة الكمية في نظامك الغذائي، يمكنك اختيار الأطعمة الصحية بما في ذلك:
- الموز والبرتقال والشمام والمن والمشمش والجريب فروت (بعض الفواكه المجففة، مثل البرقوق والزبيب والتمر، تحتوي أيضا على نسبة عالية من هذا المعدن ايضا).
- السبانخ المطبوخة
- القرنبيط المطبوخ
- بطاطا
- البطاطا الحلوة
- الفطر
- البازيلاء
- الخيار
- الكوسة
- القرع
- خضار ورقية
يعد عصير الفواكه خيارا جيدا أيضا. اليكم 5 مشروبات غنية بالبوتاسيوم
إقرأ أيضا:تعرف على أهم فوائد الزنك للجسم- عصير البرتقال
- عصير الطماطم
- عصير البرقوق
- عصير المشمش
- عصير جريب فروت
تعتبر بعض منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي، مصادر جيدة للبوتاسيوم (اختر منتجات قليلة الدسم أو خالية من الدهون).
تحتوي بعض الأسماك على البوتاسيوم ايضا.
تحتوي الفاصوليا والبقوليات مثل العدس على نسبة جيدة أبضا.
الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البوتاسيوم تشمل:
- بدائل الملح (اقرأ الملصقات للتحقق من مستويات البوتاسيوم)
- دبس السكر
- المكسرات
- اللحوم و الدواجن
- الأرز البني والبري
- حبوب النخالة
- خبز القمح الكامل والمعكرونة
كم تحتاج يوميا من هذا المعدن؟
اعتاد العلماء على الاعتقاد بأننا نحتاج إلى 3500 ملليجرام مبوتاسيوم يوميا. الآن، توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بمتوسط 4700 ملليجرام يوميا. معظم الأشخاص لا يحققون هذا الهدف.
إقرأ أيضا:6 اطعمة غنية بفيتامين ديجب أن يحصل بعض الأشخاص المصابين بأمراض الكلى على كمية أقل من البوتاسيوم مقارنة بالكمية التي توصي بها الإرشادات. إذا لم تعمل الكليتان بشكل جيد، فقد يبقى الكثير من هذا المعدن في الجسم، مما قد يسبب مشاكل في الأعصاب والعضلات. إذا كنت تعاني من مرض في الكلى ولم يخبرك طبيبك عن الحد المسموح به، فاسأل عنه.
ما هي اعراض نقص البوتاسيوم؟
إذا لم تحصل على ما يكفي منه، قد يكون لديك هذه الأعراض:
- تشنجات العضلات
- التعب
- الضعف
- إمساك
إذا كان لديك نقص بوتاسيوم حاد، فقد يكون لديك:
- ضغط دم منخفض
- الدوار
- ضعف شديد في العضلات، بما في ذلك الشلل
- العطش الشديد
فوائد البوتاسيوم
البوتاسيوم هو معدن أساسي لوظيفة الخلايا الطبيعية. الحصول على ما يكفي منه يساعد في الحفاظ على:
صحة القلب
الحصول على ما يكفي من هذا المعدن مفيد لقلبك. يعمل على الحفاظ على ضغط الدم عند مستويات صحية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وهو يفعل ذلك بطريقتين:
إقرأ أيضا:فوائد فيتامين D3 مع K2 – كيف يعملان معًا- بمساعدة الكليتين، يساعد على إزالة الصوديوم الزائد من الجسم من خلال البول. وهذا أمر جيد لأن الكثير من الصوديوم يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم.
- يساعد جدران الأوعية الدموية على الاسترخاء. عندما تكون متوترة أو جامدة للغاية، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع ضغط الدم. أيضا: اطعمة مفيدة لارتفاع ضغط الدم.
الجهاز العصبي
يلعب دورا رئيسيا في مساعدة خلايانا على التواصل. وينتج إشارات عصبية تضمن التحكم الجيد في العضلات وانقباضات القلب وكذلك تنظيم الهرمونات.
صحة الكلى
تحدث حصوات الكلى عندما تتراكم مواد معينة، عادة الكالسيوم. على الرغم من أن الأبحاث لا تزال مستمرة، إلا أن الدراسات تشير إلى أن البوتاسيوم يحسن امتصاص الكالسيوم في الكليتين، مما يمكن أن يمنع تكوين الحصوات.
كثافة العظام
يعتقد العلماء أنه يساعد على حماية عظامك عن طريق تقليل الحموضة في الجسم. بينما لا يزال هذا التأثير قيد الدراسة، ترتبط المستويات الكافية من هذا المعدن بتحسين كثافة العظام، مما قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
صحة العضلات
فهو يساعد عضلاتك على الانثناء والتقلص بالطريقة الصحيحة.
