هل تساءلت يوما لماذا يبدو أن بعض الأشخاص يتمتعون بتوهج طبيعي؟ اتضح أن الأمر لا يتعلق فقط بالروتين المثالي للعناية بالبشرة، بل إن النظام الغذائي يلعب أيضا دورا محوريا. في هذه المقالة، نكشف عن أفضل خمسة عناصر غذائية يتفق الخبراء والأبحاث العلمية على أنها يمكن أن تساعد في دعم البشرة المتألقة. ستتعرف على سبب أهمية هذه العناصر الغذائية وكيفية دمجها بسهولة في وجباتك.
العلاقة بين البشرة والنظام الغذائي
في كثير من الحالات، يمكن أن تكون بشرتك انعكاسا لصحتك العامة، وما تأكله يلعب دورا كبيرا في مظهرها. توفر الأطعمة الغنية بالمغذيات اللبنات الأساسية لخلايا الجلد الصحية، والتي يمكن أن تساعد في دعم بنية الجلد ومرونته وترطيبه.
يتطلب الجلد نظاما غذائيا متوازنا يتضمن ما يكفي من البروتين والأحماض الدهنية الأساسية ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن من أجل الحفاظ على طبيعته الوقائية. قد يكون نظامنا الغذائي أيضا قادرا على التأثير على بعض الاضطرابات الجلدية المزمنة مثل الصدفية والتهاب الجلد التأتبي وحب الشباب.
أفضل 5 مغذيات لصحة أفضل للبشرة
1. الكركمين
الكركمين هو مركب موجود في الكركم ويعطيه لونه الذهبي. يحتوي على مركبات مفيدة قد توفر خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات. أشارت الأبحاث الحديثة أيضا إلى أن الكركمين قد يكون علاجا فعالا للأمراض الجلدية.
إقرأ أيضا:فوائد البابونج للبشره والشعرسلطت مراجعة نشرت عام 2019 في مجلة Nutrients الضوء على مئات الدراسات التي تشير إلى الكركمين كوسيلة طبيعية وآمنة للمساعدة في علاج أنواع معينة من التهاب الجلد والصدفية والتئام الجروح.
تسلط بعض الدراسات الضوء أيضا على الدور المحتمل للكركمين في تحسين ما يسمونه “الالتهابات” أو زيادة المؤشرات الحيوية للالتهابات مع تقدمك في العمر.
هناك أدلة محدودة ولكنها واعدة على التحسينات المحتملة في صلابة الجلد، ومنع الشيخوخة وزيادة تخليق الكولاجين بعد استخدام الكركمين.
2. فيتامين د
يلعب فيتامين د دورا حاسما في الحفاظ على صحة الجلد، لأنه يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب وحماية الجلد من أضرار أشعة الشمس. تشير مراجعة نشرت عام 2021 إلى أن آثاره المضادة للالتهابات والوقائية تجعل فيتامين د مكونا رئيسيا للبشرة الصحية المتقدمة في السن.
وبشكل أكثر تحديدا، يلعب فيتامين د دورا في قدرة الجلد على الحفاظ على التوازن، أو توازن جميع العناصر الموجودة في الجلد. قد يمنع الفيتامين أيضا الاستجابة الالتهابية التي تحدث بسبب الشيخوخة الزمنية والتعرض المستمر للعناصر البيئية.
إن مستقلبات فيتامين D3 النشطة يمكن أن تحمي البشرة من التأثيرات الخطرة للعوامل المسببة لشيخوخة الجلد، بما في ذلك الأشعة فوق البنفسجية والتلوث والالتهابات الميكروبية.
إقرأ أيضا:فوائد البابونج للبشره والشعرذات صلة: 12 نوعا من الأطعمة المضادة للشيخوخة ستجعل بشرتك تبدو أصغر سنا بسنوات.
يوجد فيتامين د في الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والبيض والفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية ومنتجات الألبان المدعمة. يعاني العديد من الأشخاص من نقص فيتامين د، لذلك قد يكون من المفيد التفكير في المكملات الغذائية إذا كنت تعتقد أنك قد لا تحصل على ما يكفي من خلال النظام الغذائي وحده، ولكن تحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل تجربة شيء جديد.
3. البروبيوتيك
تلعب البروبيوتيك (البكتيريا النافعة) دورا أساسيا في تغذية تريليونات الكائنات الحية الدقيقة في أمعائك وقد تؤثر على صحة بشرتك أكثر مما تعتقد.
تشير مراجعة حديثة لعام 2023 من Nutrients إلى أن البروبيوتيك مفيدة بشكل خاص لصحة بشرتنا وتساعد في علاج حب الشباب والصدفية والتئام الجروح والعديد من مشاكل الجلد الأخرى. ثبت أيضا أن البروبيوتيك يقلل من “فقدان الماء عبر الجلد” ويزيد من مستويات السيراميد في خلايا الجلد، مما يعزز الترطيب العام وربما يوفر الراحة للأشخاص الذين يحاولون علاج البشرة الجافة.
تسلط مراجعة أخرى لعام 2022 من Nutrients الضوء على الدراسات التي تشير إلى أن البروبيوتيك قد تلعب دورا في دعم التخفيف من الأعراض المشابهة للصدفية مثل احمرار الجلد والتقشير وسماكة الجلد. علاوة على ذلك، أظهرت تجربة عشوائية أجريت عام 2021 أن مكملات البروبيوتيك أدت إلى تحسين نوعية الحياة وعلامات الالتهاب لدى 50 مريضا يعانون من الصدفية.
إقرأ أيضا:نصائح للبشرة قبل النوم4. أوميغا 3
الدهون الصحية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أفضل صديق للبشرة. تعتبر الأحماض الدهنية أوميغا 3 حيوية لصحة الجلد لأنها تساعد في الحفاظ على حاجز الدهون في الجلد، مما يبقيه رطبا وممتلئا. تحتوي أوميغا 3 أيضا على خصائص مضادة للالتهابات والتي قد تساعد في علاج بعض الأمراض الجلدية الالتهابية.
في دراسة أجريت عام 2015 من مجلة علوم الأمراض الجلدية والتي استخدمت مكملات زيت السمك في مجموعة سكانية تعاني من التهاب الجلد التأتبي، وهو مرض جلدي التهابي مزمن يسبب جفاف الجلد وحكة فيه – وجدوا أن ترطيب الجلد زاد بنسبة 30٪ بعد 60 يوما من المكملات، مما أدى إلى عدم وجود أي سلوكيات مرتبطة بالحكة لدى المشاركين. زيت السمك غني بـ DHA وEPA، وهما الشكلان النشطان لأحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية في الجسم.
وفقا لمراجعة عام 2020 من مجلة الطب والجراحة الجلدية، قد تكون أوميغا 3 مفيدة أيضا بشكل خاص في علاج الصدفية وتقرحات الجلد بالإضافة إلى تقليل شدة حب الشباب.
توجد أوميغا 3 بشكل شائع في الأسماك الدهنية مثل السلمون أو التونة وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز. جرب وصفات مثل سمك السلمون المقشر بالجوز والروزماري الذي يحتوي على هذه الدهون الصحية للبشرة.
5. الألياف
غالبًا ما ترتبط الألياف بالشبع، ولكنها قد تكون أيضا البطل المجهول لبشرتك. تُظهر مراجعة بحثية لعام 2020 من Nature Reviews لأمراض الجهاز الهضمي والكبد كيف يمكن للألياف أن تدعم صحة الجهاز الهضمي في الجسم وتساعد في الحفاظ على ميكروبيوم الأمعاء المتوازن.
قد يكون لصحة الأمعاء علاقة مباشرة بحالة الجلد. يعد استهلاك ما يكفي من الألياف في النظام الغذائي أحد أفضل الطرق لدعم صحة الأمعاء عن طريق تنويع وتغذية البكتيريا “الجيدة” التي تعيش في الأمعاء. ومن المعروف أيضا أن الألياف تنتج أحماضا دهنية قصيرة السلسلة، وتحديدا الزبدات، أثناء تحركها عبر القناة الهضمية.
يُظهر مقال بحثي صدر عام 2022 من Mucosal Immunology أن هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة تساعد في الحفاظ على سلامة حاجز الجلد من خلال دعم عملية التمثيل الغذائي للخلايا الكيراتينية، وهي الخلايا التي تشكل 90٪ من الطبقة الخارجية لبشرتنا. بالإضافة إلى ذلك، وجدت هذه الدراسة أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يساعد في علاج حساسية الجلد عن طريق تقوية حاجز الجلد.
استمتع بنظام غذائي متوازن مع الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات.
الخلاصة
من خلال تناول العناصر الغذائية مثل الكركمين وفيتامين د والألياف وأوميجا 3 والبروبيوتيك، فإنك لا تدعم صحة بشرتك فحسب، بل تعزز أيضا صحتك العامة. بالإضافة إلى ذلك، فإن اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات بدلا من الاعتماد على المكملات الغذائية باهظة الثمن ومنتجات العناية بالبشرة يمكن أن يكون استثمارا حكيمًا لبشرتك ومحفظتك.
تذكر أن تركز على التغييرات الصغيرة مع مرور الوقت. ربما، اجعل هدفك هو الاستمتاع بواحدة على الأقل من هذه العناصر الغذائية كل يوم كنقطة انطلاق قوية.
