ما هي أفضل 10 فواكه غنية بالالياف؟ أولا، الألياف هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم. وتأتي في نوعين رئيسيين: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. تشكل الألياف القابلة للذوبان مادة هلامية لزجة في القولون أثناء عملية الهضم ويمكن أن تساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. تضيف الألياف غير القابلة للذوبان كتلة إلى البراز وتعزز حركة الأمعاء المنتظمة.
تساعد الألياف أيضا في التحكم في الوزن، وتعزز الصحة المناعية، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل السكري وأمراض القلب. فيما يلي أفضل 10 فواكه غنية بالالياف.
أقسام المقالة
ما هي أفضل 10 فواكه غنية بالالياف
1. توت العليق Raspberries
تتميز هذه الفاكهة الصغيرة الغنية بالعصارة بأنها حلوة المذاق ولاذعة الطعم – ومليئة بالعناصر الغذائية. يحتوي كوب واحد من توت العليق على 8 غرام من الألياف، أو 29% من القيمة اليومية الموصى بها.
يحتوي الكوب الواحد على 32 ملغ من فيتامين C، أو 35% من القيمة اليومية الموصى بها. العليق غني بالعناصر الغذائية و مضادات الأكسدة مثل البوليفينول. تشير الأبحاث إلى أن تناول التوت يمكن أن يؤثر إيجابيا على صحة القلب والدماغ.
إقرأ أيضا:هل التونة المعلبة صحية؟2. التوت الأسود Blackberries
مثل توت العليق، يتكون التوت الأسود من حبات صغيرة غنية بالعصارة ويُزرع في جميع أنحاء العالم.
يحتوي كوب واحد من التوت الأسود النيء على 7.63 غرام من الألياف.
يحتوي التوت الأسود على نسبة عالية من مضادات الأكسدة في شكل بوليفينول، والتي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهابات وقد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض مثل أمراض القلب والسرطان.
3. التوت الأزرق Blueberries
ينمو التوت الأزرق في أمريكا الشمالية وأوروبا وآسيا وأفريقيا. وهو توت صغير ومستدير ذو لون أزرق غامق إلى أرجواني ونكهة حلوة لاذعة خفيفة. يوفر كوب واحد من التوت الأزرق 3.55 غرام من الألياف.
التوت الأزرق غني أيضا بالأنثوسيانين، وهي مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الفواكه والخضروات ذات الألوان الحمراء أو الأرجوانية أو الزرقاء. تمنح الأنثوسيانين هذه الأطعمة لونها المميز. تشير الأبحاث إلى أن تناول التوت الأزرق أو غيره من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين بانتظام يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب و السكري من النوع الثاني، بينما يساعد أيضًا في الحفاظ على الوزن وصحة الدماغ.
إقرأ أيضا:ما هي فوائد الشوكولاتة الداكنة للنساء؟4. الكمثرى Pear
تكون الكمثرى على شكل جرس مع قشرة ناعمة ورقيقة يمكن أن تكون خضراء أو صفراء أو حمراء أو بنية اللون. عادة ما تكون هذه الفاكهة حلوة المذاق. وهي تنمو في المناخات المعتدلة، بما في ذلك أجزاء من أوروبا وآسيا.
تحتوي ثمرة كمثرى متوسطة الحجم على 5.52 جرام من الألياف، أو 20% من الكمية اليومية الموصى بها.
الكمثرى، بما في ذلك قشرتها، غنية بالعناصر الغذائية والمركبات الفينولية المفيدة. أظهرت بعض الدراسات أن الكمثرى لها تأثيرات مضادة للسمنة.
5. التفاح Apple
يُزرع التفاح في جميع أنحاء العالم وهو مصدر رئيسي للمركبات الفينولية مثل الكيرسيتين. وهو مستدير ذو قشرة ناعمة يمكن أن تكون حمراء أو خضراء أو صفراء. تتميز الفاكهة بقوام هش ونكهة حلوة لاذعة تختلف باختلاف الصنف.
تحتوي ثمرة تفاحة واحدة متوسطة الحجم مع قشرتها على 4 جرام من الألياف.
6. الموز Banana
يعود أصل الموز إلى جنوب شرق آسيا ويزرع في المناطق القريبة من خط الاستواء.
إقرأ أيضا:الخضروات التي تحتوي على الأليافالفاكهة طرية ودسمة وذات نكهة حلوة. ويُعد الموز وجبة خفيفة مريحة أثناء التنقل.
توفر ثمرة موزة واحدة متوسطة الحجم 3 غرام من الألياف، كما أنها يحتوي على 0.37 ملغ من فيتامين B6 وهو عنصر غذائي يشارك في أكثر من 100 تفاعل جسدي، بما في ذلك عملية الأيض.
7. البرتقال Orange
البرتقال هو أكثر أنواع الحمضيات انتشاراً في العالم. وهو هجين من برتقال البوميلو واليوسفي. هناك أنواع مختلفة من البرتقال بنكهات تتراوح بين الحلو والمر.
توفر برتقالة واحدة كبيرة الحجم 4.40 غرام من الألياف، كما أنها توفر 98 ملغ من فيتامين C.
كما أن البرتقال غني بالمركبات النباتية المضادة للأكسدة مثل الكاروتينات والفلافونويد، والتي يمكن أن تساعد في الحماية من الالتهابات والأمراض.
8. الأفوكادو Avocado
الأفوكادو، وهي فاكهة موطنها الأصلي المكسيك وأمريكا الوسطى وتُزرع بشكل أساسي في المكسيك، هي مصدر جيد للألياف، حيث يوفر كوب واحد من الأفوكادو النيء المكعب 10 غرام من الألياف.
بالإضافة إلى ذلك، الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تعزز صحة القلب والبوتاسيوم الذي ينظم ضغط الدم
9. الكيوي Kiwi
الكيوي فروت هي فاكهة صغيرة بنية اللون ذات بذور سوداء صغيرة ونكهة حلوة لاذعة. قوامها طري ومليء بالعصارة. أصل هذه الفاكهة من الصين ولكنها تزرع الآن في جميع أنحاء العالم.
يحتوي كوب واحد من الكيوي على 5.4 غرام من الألياف.
الكيوي مصدر جيد لفيتامين C وفيتامين B الذي يساعد على نمو الخلايا وإنتاج الحمض النووي بشكل سليم. يحتوي كوب واحد من الكيوي على 134 ملغ من فيتامين ج، و47 ميكروغرام من الفولات.
10. الجوافة Guava
الجوافة، التي توجد عادةً في المناطق الاستوائية وشبه الاستوائية، هي فاكهة مستديرة أو بيضاوية ذات قشرة صفراء تحتوي على بذور صغيرة صالحة للأكل. تتميز الجوافة بحلاوة استوائية مع لمسة من الحموضة.
توفر حصة 100 جرام من الجوافة النيئة 5.4 جرام من الألياف، أو 19% من الجرعة اليومية.
مثل الكيوي، تُعد الجوافة أيضًا مصدرا جيدا لفيتامين ج (C) والفولات. تحتوي حصة 100 جرام على 228 مجم من فيتامين ج، و49 ميكروجرام من الفولات.
المزيد من الفواكه الغنية بالالياف
- الرمان: يتميز الرمان، الذي يزدهر في مناطق مثل كاليفورنيا وأريزونا وجنوب آسيا والبحر الأبيض المتوسط والشرق الأوسط، بلونه الأحمر النابض بالحياة. وفي الداخل، يحتوي الرمان على مئات من حبات الرمان الحلوة ذات اللون الأحمر الياقوتي (البذور السميكة)، وهي الأجزاء الصالحة للأكل من الفاكهة. يوفر نصف كوب من بذور الرمان 3.4 جرام من الألياف. كما أن الفاكهة غنية بمركبات نباتية مفيدة مثل الفلافونويد والأنثوسيانين، مما يمنحها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
- الكاكي، فاكهة شعبية في شرق آسيا، لها شكل مميز، غالبا ما يشبه الطماطم، ولها لون برتقالي غامق إلى برتقالي محمر. توفر ثمرة واحدة من الكاكي (تزن حوالي 170 جراما) 6.12 جراما من الألياف. توفر ثمرة واحدة من الكاكي أيضا 0.19 مجم من النحاس. النحاس معدن يساعد في توليد الطاقة والحفاظ على الجهازين العصبي والمناعي. بالإضافة إلى ذلك، الكاكي غني بالفلافونويد والكاروتينات ومركبات نباتية مفيدة أخرى.
- فاكهة التنين: تنمو فاكهة التنين، المعروفة أيضا باسم بيتايا في أماكن مختلفة، بما في ذلك الصين والمكسيك وأستراليا والولايات المتحدة. وهي بيضاوية الشكل ذات قشرة خارجية وردية أو صفراء داكنة. يحتوي كوب واحد من فاكهة التنين على 5.58 غرام من الألياف. تشير الأبحاث أيضا إلى أن تناول فاكهة التنين يمكن أن يساعد في خفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
- البرقوق: يُزرع البرقوق بشكل أساسي في الولايات المتحدة وفرنسا والأرجنتين وتشيلي. توفر خمس حبات من البرقوق المجفف منزوع النوى (حوالي 50 جم) 3.37 جم من الألياف. تحتوي نفس الحصة أيضا على حوالي 28 ميكروجرام من فيتامين ك. يدعم هذا العنصر الغذائي تخثر الدم وصحة العظام. يمكن أن يساعد البرقوق المجفف في تخفيف الإمساك عن طريق تحسين تواتر البراز وقوامه. كما تشير الأبحاث إلى أن تناول 50 غراما من البرقوق المجفف يوميا مع تناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د يمكن أن يساعد النساء بعد انقطاع الطمث في الحفاظ على عظام الورك قوية وصحية.
نصائح لتناول المزيد من الألياف
اجعل من عادتك تناول الأطعمة الغنية بالألياف في كل وجبة ووجبة خفيفة لتلبية الكمية الموصى بها من الألياف من أجل صحة جيدة. تشمل بعض مصادر الألياف الأخرى الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور. فيما يلي بعض الأفكار البسيطة لإضافة الفواكه المذكورة أعلاه ومصادر الألياف الأخرى إلى نظامك الغذائي:
- أضف للحبوب أو دقيق الشوفان التوت الطازج أو التفاح المفروم
- امزج الموز مع الحليب وبذور الشيا وقليل من العسل لصنع عصير
- رش بذور الرمان على سلطة خضراء مختلطة للحصول على لون وحلاوة وملمس إضافي
- تناول وجبات خفيفة من الخضروات مثل الجزر والخيار مع الأفوكادو
- مزج التوت البري المجفف والمكسرات للحصول على وجبة خفيفة لذيذة ومغذية
- اصنع سلطة فواكه بالكيوي والتوت وقليل من عصير الليمون وقليل من العسل وأوراق النعناع الطازجة
مراجعة سريعة
الألياف ضرورية للصحة. فهي تدعم صحة الأمعاء وربما تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة. تعد العديد من الأطعمة النباتية، بما في ذلك الفاكهة، مصادر ممتازة للألياف.
فالفواكه مثل التوت والجوافة والأفوكادو والخوخ والبرتقال والتفاح وغيرها كلها غنية بالألياف ويمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية. ادمج الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور في نظامك الغذائي للحصول على مجموعة كاملة من الفوائد الصحية التي تقدمها.
