أفضل وقت لشرب القهوة

ما هو أفضل وقت لشرب القهوة؟ يشرب معظم الناس القهوة في الصباح، ولكن بعض الناس يتناولونها طوال اليوم، بما في ذلك أثناء العمل وقبل ممارسة الرياضة، وحتى كمشروب بعد العشاء.

في حين أن شرب القهوة يرتبط بشكل عام بعدد من الفوائد الصحية مثل تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وسرطان الكبد إلى تعزيز الأداء الرياضي – يتساءل بعض الناس عما إذا كان توقيت تناول الكافيين يحدث فرقا في الصحة.

إليك كيفية تأثير شرب القهوة في أوقات مختلفة من اليوم على جسمك وأفضل الأوقات لشربها لفقدان الوزن وزيادة مستويات الطاقة ودعم النوم المريح.

كيف يستجيب جسمك للقهوة طوال اليوم

تحتوي القهوة على الكافيين، وهو منبه للجهاز العصبي المركزي يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة والنشاط. يمكن أن يؤثر الكافيين على مستويات الطاقة لديك، وكذلك على نسبة السكر في الدم ونوعية النوم ومستويات بعض الهرمونات.

الصباح

بما أن القهوة تحتوي على حوالي 92 ملليغرام (ملغ) من الكافيين في كل كوب، فإنها يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات الطاقة لديك وتساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة في الصباح. ومع ذلك، يرى بعض الناس أن شرب القهوة في الصباح الباكر قد يؤثر سلبا على الصحة بسبب تأثيرها على نسبة السكر في الدم وبعض الهرمونات مثل الكورتيزول.

إقرأ أيضا:أفضل أنواع الشاي لتعزيز الذاكرة وصحة الدماغ

الكورتيزول

يتجنب بعض الأشخاص شرب القهوة في الصباح الباكر لاعتقادهم أنها تؤثر سلباً على هرمون الكورتيزول الذي يسبب التوتر. يلعب الكورتيزول أدوارا مهمة في تنظيم وظيفة المناعة والتمثيل الغذائي والالتهاب والتوتر.

على الرغم من أن الكورتيزول ضروري للصحة، إلا أن ارتفاع الكورتيزول يضر بالجسم ويرتبط بحالات طبية مثل ارتفاع الكوليسترول وارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم وزيادة دهون البطن.

في حين أن بعض الدراسات أظهرت أن الكافيين يمكن أن يرفع مستويات الكورتيزول مؤقتا لدى بعض الأشخاص، مثل أولئك الذين يعانون من التوتر، تشير الأبحاث إلى أن شرب القهوة التي تحتوي على الكافيين لا يؤثر بشكل كبير على مستويات الكورتيزول لدى الأشخاص الذين يشربون القهوة بانتظام.

ووجدت دراسة أجريت على 148 شخصًا أن تناول الكافيين بانتظام لم يؤثر بشكل كبير على مستويات الكورتيزول الأساسية أو يؤدي إلى تقلبات في مستويات الكورتيزول. ومع ذلك، وجدت الدراسة أن استخدام الكافيين زاد من مستويات الكورتيزول عندما تعرض المشاركون لمواقف مجهدة. هذا يعني أنه على الرغم من أنه لا داعي للقلق بشأن تأثير القهوة التي تحتوي على الكافيين على مستويات الكورتيزول بشكل عام، إلا أنه قد ترغب في تقليل تناول الكافيين إذا كنت تتعرض لضغط شديد. على سبيل المثال: عندما تكون مريضا أو محروما من النوم أو تمر بيوم مرهق بشكل خاص.

إقرأ أيضا:أفضل أنواع الشاي لتحسين المزاج وتخفيف أعراض الاكتئاب

سكر الدم

على الرغم من عدم وجود دليل مقنع على ضرورة تأخير قهوتك الصباحية بناءً على تأثيرها على الكورتيزول، فقد ترغب في تأجيل كوب القهوة اليومي للتحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 29 شخصا بالغا أنه عندما شرب المشاركون القهوة بعد ليلة من النوم المتقطع، أثر ذلك سلبا على تحمل الجلوكوز¹ أو مدى قدرة الجسم على استخدام وتنظيم السكر في الدم. عندما تناول المشاركون المحرومون من النوم قهوة سوداء تحتوي على 300 ملغ من الكافيين قبل 30 دقيقة من تناول مشروب سكري، زادت استجابة السكر في الدم للمشروب بشكل ملحوظ بنحو 50%.

هذا يعني أن شرب القهوة قبل تناول وجبة الطعام، مثل الوجبات الغنية بالسكر، قد يضعف قدرة جسمك على الحفاظ على مستويات السكر في الدم بشكل صحي، خاصة بعد ليلة من النوم المتقطع.

إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة السكر في الدم أو مشاكل في النوم، فقد يكون من الأفضل أن تتناول وجبة غنية بالبروتين قبل شرب فنجان القهوة الصباحي.

بعد الظهر

يمكن أن يساعدك تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين على تحسين أدائك ومستويات الطاقة لديك في صالة الألعاب الرياضية أو في أي مكان تمارس فيه التمارين الرياضية، مما يساعدك على ممارسة التمارين الرياضية بفعالية أكبر. توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN²) بتناول منتجات الكافيين، قبل حوالي 60 دقيقة من التمرين للحصول على أكبر قدر من الفوائد.

إقرأ أيضا:فوائد شاي البابونج

كما يمكن أن يساعدك شرب القهوة خلال فترة ما بعد الظهر في المدرسة أو العمل على الأداء الذهني³ بشكل أفضل. يمكن أن يزيد الكافيين من اليقظة ويعزز وظائف المخ، ولهذا السبب يلجأ الكثير من الناس إلى تناول فنجان قهوة لتحسين كفاءتهم وأدائهم خلال يوم العمل.

ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن شرب القهوة في فترة ما بعد الظهر يمكن أن يعرقل نمط نومك، خاصةً إذا كنت حساسا تجاه الكافيين. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول القهوة التي تحتوي على الكافيين في غضون 6-8 ساعات قبل النوم يمكن أن يعرقل نومك⁴.

قذ تختلف درجة تحملك للكافيين، ولكن إذا كنت حساسا للكافيين، فمن الأفضل أن تتوقف عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين في غضون ثماني ساعات أو نحو ذلك من موعد نومك.

10 أطعمة تساعد على النوم بشكل أفضل

المساء

نظرا لأن القهوة التي تحتوي على الكافيين تزيد من اليقظة وتبقيك مستيقظا، يتجنب معظم الأشخاص الحساسين للكافيين شربها في المساء، خاصةً قبل النوم.

ومع ذلك، فإن حساسيتك للكافيين تعتمد على جيناتك الوراثية. فبعض الناس لا يواجهون أي مشكلة في النوم بعد تناول القهوة مباشرة، بينما يعاني البعض الآخر من اضطراب في النوم حتى عندما يكون آخر فنجان قهوة قبل ساعات من موعد النوم.

بالنسبة للأشخاص الحساسين تجاه الكافيين، فإن شربها في وقت قريب جدا من وقت النوم قد يزيد من الوقت الذي يستغرقه النوم ويقلل من وقت النوم الكلي. وقد يؤدي هذا الاضطراب في النوم إلى الإفراط في استهلاك الكافيين في اليوم التالي لتعزيز مستويات الطاقة، مما يضعف دورة النوم في الليلة التالية.

شرب القهوة قبل النوم بكم ساعة؟

وفقًا لنتائج مراجعة⁵ أجريت عام 2023، يجب تناول القهوة التي تحتوي على الكافيين قبل 8.8 ساعة على الأقل قبل النوم لتقليل آثار الكافيين السلبية على النوم.

ما هو أفضل وقت لشرب القهوة؟

لا يوجد دليل علمي قوي يشير إلى أفضل وقت لشرب القهوة. ولكن، نظرا لأن شربها في وقت متأخر جدا من اليوم، يمكن أن يعرقل النوم، فمن الأفضل عموما لمعظم الناس تناولها من الصباح إلى بعد الظهر (قبل 8.8 ساعة من النوم).

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات السكر في الدم والذين يعانون من التوتر، قد يكون من الأفضل تأخير قهوتك الصباحية إلى ما بعد تناول وجبة مغذية غنية بالبروتين، والتي يمكن أن تساعد في موازنة مستويات السكر في الدم والكورتيزول.

يجب أن يهدف الأشخاص الذين يرغبون في استخدام الكافيين كمُحسِّن طبيعي للتمرين إلى تناول القهوة قبل التمرين بحوالي 60 دقيقة للحصول على أفضل النتائج.

هل القهوة تنقص الوزن

تشير نتائج الأبحاث إلى أن شرب القهوة يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الدهون والحماية من زيادة الوزن.

وجدت دراسة⁶ أجريت على أكثر من 1480 مشاركا مصابا بمتلازمة التمثيل الغذائي أن أولئك الذين زادوا من استهلاكهم للقهوة أسبوعيا قد انخفضت لديهم نسبة الدهون الكلية في الجسم – بما في ذلك نوع ضار من الدهون العميقة في البطن يسمى الدهون الحشوية – على مدى ثلاث سنوات مقارنة بالمشاركين الذين لم يزيدوا من تناولها.

وجدت مراجعة⁷ أجريت عام 2017 أن تناول الكافيين قبل 30 دقيقة إلى 4 ساعات من تناول الطعام يقلل من السعرات الحرارية المتناولة في الوجبات، مما قد يعزز فقدان الوزن ويدعم الحفاظ على وزن الجسم.

إقرأ أيضا: أفضل وقت لشرب القرفة للتخسيس

تشير الأبحاث إلى أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين، قد تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق زيادة معدل الأيض أثناء الراحة، أو السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة. كما ثبت أيضا أن الكافيين يعزز أتكسير الدهون في الجسم.

يمكن تناول القهوة قبل التمرين بحوالي 60 دقيقة للمساعدة في تعزيز الأداء وإنتاج الطاقة وحرق الدهون أثناء النشاط البدني.

ومع ذلك، لا تعتمد على القهوة للوصول إلى أهداف تكوين جسمك. إن اختيار الأطعمة المناسبة، مثل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المشبعة مثل البروتين والألياف، وتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل عام هي أكثر أهمية لفقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي للجسم.

نصائح لإدارة كمية الكافيين التي تتناولها

يوصى بالإبقاء على كمية الكافيين التي تتناولها أقل من 400 ملغ في اليوم، وهو ما يعادل الكمية الموجودة في حوالي أربعة أكواب قهوة. يمكن أن يؤدي تجاوز هذا الحد إلى أعراض مثل سرعة ضربات القلب والأرق والتوتر والغثيان.

يجب على النساء الحوامل الحد من الكافيين إلى 200 ملغ في اليوم أو أقل. قد يزيد استهلاك كميات أكبر من الكافيين من خطر الإجهاض والمضاعفات الأخرى، مثل انخفاض وزن المولود.

إذا كنتِ تستهلكين أكثر من أربعة أكواب قهوة يوميا، فمن المحتمل أن تكوني قد أفرطتِ في تناول الكافيين. إليك بعض الأفكار:

• استبدلي بضعة أكواب من القهوة العادية بقهوة منزوعة الكافيين
• يمكنك تجربة بديلا منخفض الكافيين مثل الشاي الأخضر، الذي يحتوي على 29.4 ملغ فقط من الكافيين لكل كوب
• تجربة شاي الأعشاب، مثل شاي الكركديه الخالي من الكافيين بشكل طبيعي

إذا وجدت أن شرب القهوة في وقت متأخر من اليوم أو في الليل يسبب اضطرابات في النوم، فحاول شرب آخر كوب قهوة قبل 6 الى 8 ساعات من موعد نومك لترى ما إذا كان ذلك يساعد في تحسين جودة نومك.

مراجعة سريعة

لا شك أن فوائد القهوة للرجال والنساء مهمة جدا، ولكن من المهم اختيار أفضل وقت لشرب القهوة (الوقت المناسب لك وفقا لحالتك الفردية).

في حين أن الاستمتاع بالقهوة في الصباح وبعد الظهر يمكن أن يعزز مستويات الطاقة والأداء المعرفي وكفاءة التمرين، فإن تناولها في وقت متأخر جدا من اليوم قد يؤثر سلبا على النوم.

بالإضافة إلى أن شرب القهوة في الصباح الباكر قد لا يكون أفضل فكرة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات السكر في الدم أو الذين يعانون من الإجهاد والتوتر.

^[1]