أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). لكن الباحثين يواصلون معرفة المزيد عن كيفية الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، والتي تشمل السكتات الدماغية والنوبات القلبية – ومن الواضح أن الأكل والحياة الصحية (مثل ممارسة المزيد من التمارين الرياضية) يمكن أن يحدث فرقا كبيرا.
يسلط خبراء التغذية الضوء على أفضل 10 أطعمة مفيدة للقلب وما يمكنك تضمينه في نظامك الغذائي للحفاظ على قلبك سعيدا لعقود قادمة.
أطعمة مفيدة للقلب
1. السلمون
يعتبر سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى مثل السردين والماكريل من الأطعمة المفيدة لصحة القلب. وذلك لاحتوائها على كميات وفيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي أثبتت الدراسات أنها تقلل من خطر عدم انتظام ضربات القلب وتصلب الشرايين (تراكم اللويحات في الشرايين) وتقلل من الدهون الثلاثية (الدهون الموجودة في الدم).
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك ويفضل الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع على الأقل. يمكنك أيضًا الحصول على زيوت السمك الغنية بالأوميغا 3 كمكملات غذائية، على الرغم من أنها قد لا تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية من نوع DHA وEPA الموجودة على وجه التحديد في الأسماك الدهنية.
إقرأ أيضا:علامة فرانك: ما هي وهل يمكن أن تتنبأ بالنوبة القلبية؟2. دقيق الشوفان
يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تخفض الكوليسترول. يعمل الشوفان كإسفنجة في الجهاز الهضمي ويمتص الكوليسترول حتى يتم التخلص منه من الجسم وعدم امتصاصه في مجرى الدم.
3. التوت
ليس التوت الأزرق فقط، بل إن الفراولة وأنواع التوت الآخرى قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 ونشرت في مجلة Circulation، فإن النساء في سن 25-42 عامًا اللاتي تناولن أكثر من ثلاث حصص من التوت الأزرق والفراولة أسبوعيا كان لديهن خطر أقل بنسبة 32٪ للإصابة بنوبة قلبية مقارنة بمن تناولن كميات أقل.
وعزا مؤلفو الدراسة الفائدة إلى المركبات المعروفة باسم الأنثوسيانين، الفلافونويد (وهي مضادات الأكسدة) التي قد تقلل من ضغط الدم وتوسع الأوعية الدموية. الأنثوسيانين يعطي النباتات ألوانها الحمراء والزرقاء.
اقترحت مراجعة أجريت عام 2021 للدراسات حول التوت وصحة القلب ونشرت في مجلة Frontiers in Nutrition أن التوت الغني بالأنثوسيانين يمكن أن يمنع أمراض القلب عن طريق خفض الدهون وتقليل الالتهابات في الجسم.
ذات صلة: فوائد التوت البري
إقرأ أيضا:أعراض مرض القلب المبكر4. الشوكولاتة الداكنة
أظهرت بعض الدراسات أن الشوكولاتة الداكنة – الشوكولاتة المكونة من 60-70% على الأقل من الكاكاو – قد تفيد قلبك. وقد أقرت مراجعة نُشرت في عام 2015 في مجلة Vascular Pharmacology بوجود أدلة على وجود عدة طرق يمكن أن تساعد الشوكولاتة الداكنة في علاج أمراض القلب، لكنها حذرت من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد وتفسير الآلية.
تتمثل إحدى النظريات في أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على مركبات الفلافونويد التي تسمى البوليفينول، والتي قد تساعد في علاج ضغط الدم والتخثر والالتهابات.
5. الحمضيات
وفقًا لمراجعة أجريت عام 2017 ونشرت في المجلة الدولية لعلم الأوبئة، فإن الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من الفلافونويدات الموجودة في الحمضيات يكونون أقل عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب.
ولكن انتبه إلى أن الجريب فروت قد تتداخل مع عمل الأدوية الخافضة للكوليسترول المعروفة باسم الستاتينات وكذلك الأدوية الأخرى، وفقا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA).
6. البطاطس
لا يوجد سبب لتجنب البطاطس طالما أنها غير مقلية، يمكن أن تكون البطاطس مفيدة لقلبك. فهي غنية بالبوتاسيوم الذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم، كما أنها غنية بالألياف التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
إقرأ أيضا:علامة فرانك: ما هي وهل يمكن أن تتنبأ بالنوبة القلبية؟7. الطماطم
مثل البطاطس، تحتوي الطماطم على نسبة عالية من البوتاسيوم المفيد لصحة القلب. بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر جيد لمادة الليكوبين المضادة للأكسدة، والتي تم ربطها بانخفاض معدل الإصابة بالسكتة الدماغية، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد.
الليكوبين هو أحد الكاروتينات التي قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار والحفاظ على الأوعية الدموية مفتوحة وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية. ولأنها منخفضة السعرات الحرارية وقليلة السكر، فهي إضافة مفيدة لنظام غذائي صحي.
8. البقوليات
نظرًا لأنها تأتي من النباتات، فإن البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء تعد مصدرا ممتازا للبروتين. وجدت مراجعة عام 2017 نُشرت في Critical Reviews in Food Science and Nutrition “أدلة معتدلة” على فائدة البقوليات في علاج مرض القلب التاجي (المعروف أيضا بمرض الشريان التاجي).
وقد تساعد البقوليات في التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري، وفقا لدراسة أجريت عام 2020 ونشرت في مجلة Nutrients. يعد خفض مستويات السكر في الدم أمرا أساسيا لمساعدة الأشخاص على تجنب مضاعفات مرض السكري، ومنها أمراض القلب.
9. الشاي الأخضر
قد يعود الشاي الأخضر بفوائد صحية كبيرة. فقد وجدت دراسة نُشرت في عام 2013 في مجلة Stroke أن الأشخاص الذين شربوا أربعة أكواب أو أكثر من الشاي الأخضر يوميا انخفض لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية بنسبة 20% مقارنة بالأشخاص الذين ”نادرًا“ ما يتناولون هذا المشروب.
وقد أكدت رسالة نُشرت في عام 2018 في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية هذه النتائج، مما يشير إلى أن حماية القلب جاءت من مادة البوليفينول، وهي من مضادات الأكسدة القادرة على إذابة مركب يمكن أن يكون أحد الأسباب الرئيسية لأمراض القلب.
10. الأفوكادو
تعتبر فاكهة الأفوكادو من أهم 10 أطعمة مفيدة للقلب. تتمتع هذه الفاكهة الطرية واللذيذة بسمعة طيبة في تزويد الجسم والقلب بالدهون الصحية. مثل زيت الزيتون، فهي غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، والتي قد تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل الكوليسترول.
يحتوي الأفوكادو أيضا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والبوتاسيوم. لا تفرط في تناول الأفوكادو، فهو يحتوي أيضا على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
