ما هي أفصل 10 أطعمة تساعد على النوم بشكل أفضل؟ ينام معظمنا بعد وقت قصير من الذهاب الى السرير، لكن الكثير من الناس يجدون صعوبة في النوم في ساعة معقولة كل ليلة.
يحتاج الشخص البالغ في المتوسط إلى ما لا يقل عن 7 إلى 9 ساعات من النوم اليومي ليظل قادرا على أداء وظائفه الجسدية والعقلية في جميع مجالات حياته.
قد لا يبدو هذا أمرا صعبا على الورق، ولكن في الواقع، ينام معظم الناس بمعدل ست ساعات فقط.
غالبا ما يتم تجاهل مشاكل النوم باعتبارها زوبعة بسيطة في روتينك اليومي بدلاً من كونها مشكلة خطيرة. في حين أن هذا قد يكون صحيحا إذا واجهتها مرة واحدة فقط كل فترة، إلا أن الإهمال العام للنوم الكافي يمكن أن يؤثر سلبا على جسدك وعقلك.
أقسام المقالة
أطعمة تساعد على النوم
فيما يلي 10 أطعمة تساعد على النوم الجيد.
1. الكرز
يحتوي الكرز على كمية جيدة من الميلاتونين، وهي المادة الكيميائية التي تساعد على التحكم في الساعة الداخلية للجسم. وفقا لدراسة نشرت سابقا، فإن أكل الكرز، وخاصة الكرز الحامض، قبل ساعات قليلة من الذهاب إلى السرير يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل.
إذا لم يتوفر الكرز الطازج، يمكنك اختيار عصير الكرز الحامض أو حتى الكرز المجفف أو المجمد. وفقا لباحثين من جامعة بنسلفانيا وجامعة روتشستر، فإن الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن قد يجدون الراحة عن طريق شرب كوب من عصير الكرز الحامض مرتين يوميا حتى تتحسن حالتهم.
2. كوب من الحليب مع العسل
إن شرب كوب من الحليب في المساء يمكن أن يساعدك أيضا على النوم. يحتوي الحليب على حمض التربتوفان الأميني، وهو مقدمة لمادة السيروتونين الكيميائية في الدماغ. يلعب التربتوفان و السيروتونين دورا في مساعدتك على النوم.
أظهرت الأبحاث أن شرب كوب من الحليب مع العسل وشرب الحليب مع وجبة الإفطار قد يساعد في تحسين أنماط النوم.
بالإضافة إلى ذلك، يعد الحليب مصدرا جيدا للكالسيوم، مما قد يساعد في تنظيم إنتاج الميلاتونين. إلى جانب الحليب، يمكنك تناول منتجات الألبان الأخرى مثل الزبادي والجبن. قد تكون هذه أكثر قابلية للتحمل بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
ماذا يحدث لجسمك عند شرب الحليب يوميا
3. أرز الياسمين
وفقا لبحث نشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإن الأشخاص الذين تناولوا أرز الياسمين، الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع، على العشاء ينامون بشكل أسرع مقارنة مع أولئك الذين تناولوا أنواع أخرى من الأرز مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة.
المؤشر الجلايسيمي المرتفع لأرز الياسمين يجعل الجسم يهضمه بسرعة أكبر مقارنة بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم تعزز إنتاج التربتوفان والسيروتونين في الدم، وبالتالي تشجع على النوم.
لذلك، تناول أرز الياسمين أو الحبوب الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع لتقليل الوقت الذي تستغرقه في النوم بشكل ملحوظ. ضع في اعتبارك أن حجم الحصة يجب أن يظل معتدلا وكجزء من وجبة متوازنة.
4. تناول الجوز
إن تناول هذه المكسرات بشكل منتظم يزيد من مستويات هرمون الميلاتونين الصديق للنوم في الدم، مما يؤدي إلى تحسين نوعية النوم.
يبلغ حجم الحصة الموصى بها من الجوز حوالي 30 جراما.
5. التونة
تحتوي التونة على التربتوفان الذي يحفز النوم. تحتوي التونة أيضًا على نسبة عالية من فيتامين ب6، الذي يحتاجه جسمك لصنع الميلاتونين والسيروتونين.
السيروتونين هو ناقل عصبي يعزز الاسترخاء. الميلاتونين هو هرمون يعزز النوم. يرتبط انخفاض مستوى فيتامين ب6 بالأرق، لذلك من الجيد تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين ب6 مثل التونة في نظامك الغذائي. فيتامين ب6 مهم أيضا لجهاز المناعة.
6. اللوز
يعد اللوز مصدرا جيدا للمغنيسيوم الذي يعزز النوم واسترخاء العضلات. دراسة أجريت على كبار السن ونشرت لاحقا في مجلة الأبحاث في العلوم الطبية تدعم هذه الخاصية المفيدة للمغنيسيوم.
كما أن اللوز يحتوي على التريبتوفان، الذي يساعد الجسم على تصنيع الهرمونات المعززة للنوم: الميلاتونين والسيروتونين.
بالإضافة إلى ذلك، يوفر اللوز ما يكفي من البروتين للمساعدة في استقرار مستوى السكر في الدم أثناء نومك. حاول تناول حفنة من اللوز المحمص الجاف أو ملعقة كبيرة من زبدة اللوز قبل ساعة واحدة على الأقل من الذهاب إلى السرير لتغفو بشكل أسرع.
7. الحبوب المدعمة
لتعزيز النوم، تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات “الجيدة” أو المعقدة، مثل الحبوب المدعمة. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة يمكن أن تساعد في تعزيز التربتوفان في مجرى الدم.
ثبت أن الحبوب المدعمة بالتريبتوفان تؤثر بشكل إيجابي على النوم لدى كبار السن.
تعتبر الحبوب المدعمة مصدرا رائعا لفيتامين ب6 وهو ضروري لإنتاج الميلاتونين. للحصول على نوم جيد أثناء الليل، تناول وعاء صغير من الحبوب المدعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في وجبة الإفطار و/أو العشاء. إن إضافة الحليب على الإفطار و/أو العشاء سيعطي أيضا فوائد غذائية لتشجيعك على النوم الجيد ليلا.
8. البيض المسلوق
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أثناء الليل، فقد يكون ذلك بسبب نقص الأطعمة التي تحتوي على البروتين. إن تناول البيض المسلوق قبل ساعات من النوم قد يساعدك على النوم والبقاء نائما طوال الليل. توفر البيضة الكبيرة المتوسطة حوالي 6 جرام من البروتين.
شريحتان من الخبز الأسمر، وبعض الجبن، وبيضة مسلوقة، وكوب من الحليب هي أمثلة على قائمة العشاء لأولئك الذين يجدون صعوبة في النوم بشكل سليم في الليل.
إن الجمع بين الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة يمكن أن يزود الجسم بحمض التربتوفان الأميني الأساسي ويجعل الوصول إلى التريبتوفان أكثر سهولة في الدماغ.
9. تناول فاكهة الكيوي
تعتبر فاكهة الكيوي مصدرا لمضادات الأكسدة والسيروتونين، مما يجعلها فاكهة ذات معيار ذهبي لتعزيز النوم بشكل أفضل. في الواقع، ارتبط تناول فاكهة الكيوي يوميا بتحسينات ملحوظة في جودة وكفاءة النوم.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا ثمرتين من الكيوي قبل ساعة من موعد النوم كان لديهم إجمالي وقت نوم وكفاءة نوم أعلى. تشير هذه النتائج إلى أن تناول حبتين من فاكهة الكيوي قبل حوالي ساعة من موعد النوم قد يساعد في تحسين جودة نومك.
ماذا يحدث لجسمك عند تناول الكيوي كل يوم
10. شاي الأعشاب
واحدة من أفضل الطرق لتحسين النوم هي تجنب الكافيين والمشروبات الكحولية في المساء. ومع ذلك، يمكنك بالتأكيد الاستمتاع بفنجان من شاي الأعشاب للمساعدة في النوم السليم. الشاي الأخضر منزوع الكافيين، وشاي الأعشاب، و شاي البابونج هي أفضل الخيارات لذلك.
يحتوي شاي البابونج على مواد كيميائية تعمل على استرخاء الأعصاب والعضلات وتعمل كمهدئ خفيف. يحتوي الشاي الأخضر على مادة الثيانين التي تساعد على النوم. إذا كنت حساسا جدا للكافيين، فقد لا يكون شرب الشاي الأخضر هو الأفضل قبل النوم.
هذه أفضل 10 أطعمة تساعد على النوم بشكل أفضل.
أسباب اضطرابات النوم
ما الذي يسبب النوم المضطرب؟ فيما يلي عدد من العوامل التي يمكن أن تكون مسؤولة عن اضطرابات النوم.
قد يكون لديك واحد أو مجموعة من الأسباب التالية للنوم المضطرب: قد يواجه جسمك مشاكل في التكيف مع التغيرات في نمط نومك أو البيئة.
- يمكن أن يساهم ضيق التنفس الناجم عن الاكتئاب أو القلق أو التوتر الشخصي والمتعلق بالعمل في حدوث هذه المشكلة.
- الإفراط في تناول القهوة أو غيرها من مصادر الكافيين خلال النهار يمكن أن يبقيك مستيقظا في الليل.
- إن النعاس الأولي الناتج عن استهلاك الكحول يكون قصير الأمد إلى حد ما، ولا ينبغي مقارنته بالنوم السليم والجيد. الأشخاص الذين يشربون الكحول قبل وقت قصير من موعد النوم قد ينامون بشكل أسرع من المعتاد ولكنهم يميلون إلى الاستيقاظ في وقت لاحق من الليل. ومن المعروف أيضا أن الكحول تؤدي إلى تفاقم أعراض الأرق على المدى الطويل.
- من المرجح أن يؤدي الاعتماد المزمن على الحبوب المنومة لتحسين نوعية النوم ومدته إلى أنماط نوم خفيفة ومتقطعة.
- يرتبط استخدام المخدرات أيضا بقلة النوم السليم.
- التدخين. المكون الرئيسي للسجائر هو النيكوتين، وهو منبه معروف يمنع النوم العميق عن طريق تحفيز نشاط الدماغ.
- يمكن أيضا إرجاع النوم المتقطع إلى حالات طبية معينة، مثل قصور القلب الاحتقاني وتضخم البروستاتا.
- بعض الأمراض المؤلمة، مثل التهاب المفاصل وآلام أسفل الظهر المزمنة والاعتلال العصبي.
- اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، والتأخير في روتين النوم والاستيقاظ، ونوبات العمل غير المنتظمة يمكن أن تؤدي أيضا إلى اضطرابات نوم.
- الآثار الجانبية لبعض الأدوية
- متلازمة تململ الساق وانقطاع التنفس أثناء النوم.
- اضطرابات عصبية معينة مثل الخرف ومرض الزهايمر و مرض باركنسون والهذيان.
- يمكن أن تساهم الضوضاء والانحرافات الضوئية أيضًا في خلق بيئة نوم معادية.
- إن الاستيقاظ في منتصف الليل للذهاب إلى الحمام يمكن أن يجعل من الصعب عليك اللحاق بنوم متواصل ومتجدد.
مخاطر قلة النوم
إن عدم القدرة على النوم بشكل جيد بحيث تستيقظ منتعشا وتستعيد نشاطك في صباح اليوم التالي يؤدي إلى جعل دماغك ضبابيا وباهتا. يمكن أن يكون لهذه التأثيرات العقلية المنهكة تداعيات شاملة على نوعية حياتك بشكل عام.
إن الاستيقاظ مترنحا وسريع الانفعال بعد ليلة من قلة النوم يؤدي إلى مشاكل مزاجية ونقص عام في التركيز. بعد هذه البداية اليائسة، ستجد صعوبة كبيرة في اتخاذ القرارات وبذل قصارى جهدك في العمل.
علاوة على ذلك، لن يكون دماغك في أفضل حالاته ومن المرجح أن يتوقف عن العمل في أي وقت خلال اليوم. كما يؤدي نقص النوم إلى مشاكل في الذاكرة وضعف التوازن. تعتبر هذه الوظيفة الإدراكية خطيرة بشكل خاص لأنها تزيد من خطر الإصابة في المنزل وفي العمل وعلى الطريق.
الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من النوم بشكل منتظم يعانون أيضا من انخفاض الدافع الجنسي وتقلبات الحالة المزاجية ويجدون صعوبة في الاستثمار عاطفيا في علاقاتهم الشخصية.
التغاضي عن المشكلة لن يجعلها تختفي، بل سيجعلها أسوأ. على المدى الطويل، يمكن أن يؤدي هذا النقص المستمر في النوم إلى جعل الشخص عرضة لمشاكل الجهاز الهضمي، ونوبات الاكتئاب، وأمراض القلب، والسمنة، و ارتفاع ضغط الدم، والسكري.
أطعمة تساعد على النوم: الخلاصة
بعد قضاء يوم طويل وشاق، فإنك تدين لنفسك ببعض النوم الجيد لمساعدة جسمك على الاستعداد لليوم التالي.
سيساعدك ذلك على أن تكون أكثر سعادة، ويبقي عقلك حادا، ويقوي جهاز المناعة لديك، ويحافظ على محيط خصرك مشدودا، ويجعل بشرتك متوهجة، ويقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
عادات النوم الجيدة يمكن أن تساعدك على الحصول على وقت نوم أكثر إنتاجية. إذا كنت بحاجة إلى دفعة للوصول إلى السرير مبكرا، فضع تذكيرا بالتقويم في هاتفك لمدة نصف ساعة إلى ساعة قبل أن ترغب في النوم حتى تتمكن من البدء في الاسترخاء.
