يجب أن يكون الأكل مرضيا جسديا وعقليا. إذا كنت لا تزال جائعا بعد تناول الطعام أو إذا شعرت أن معدتك فارغة، فقد تتساءل عن أسباب الجوع بعد الأكل بساعتين أو حتى بعد 15 دقيقة أو نصف ساعة.
هناك عدة أسباب تجعلك تشعر بالجوع بعد تناول الطعام، بما في ذلك عدم إشباع الوجبة بما يكفي، أو التوتر أو قلة النوم، أو تناول الطعام بسرعة كبيرة، ويمكن أن يكون أيضا مزيجا من أشياء متعددة.
إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد تناول الطعام، فقد حان الوقت لفحص جودة وجباتك وسلوكياتك الغذائية والبيئة المحيطة بك لمعرفة ما إذا كان هناك محفز قد يؤثر على رضاك عن وجبتك.
يشرح هذا الدليل أسباب الجوع بعد الأكل، وما يمكنك فعله حيال ذلك، وكيفية الاستماع بشكل أفضل إلى إشارات جسمك، والمزيد.
ما هي أسباب الجوع بعد الأكل
قد يكون الشعور بالجوع بعد تناول الوجبة أمرا محبطا، خاصة إذا كنت تحاول مراقبة وزنك. فيما يلي بعض أهم أسباب الجوع بعد الأكل والحلول التي يمكن أن تساعدك.
جودة الوجبة
قد لا تشعر بالرضا بعد تناول الوجبة إذا لم توفر العناصر الغذائية المُشبعة. بعض الأطعمة أكثر إشباعا من غيرها بما في ذلك البروتين والدهون الصحية والألياف الغذائية. من المرجح أن يؤدي النظام الغذائي الذي يفتقر إلى هذه العناصر الغذائية إلى الإفراط في تناول الطعام وتقليل الرضا عن الوجبة.
إقرأ أيضا:8 أطعمة غنية بالكولاجين يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائيالحلول الموصى بها
يمكن أن يساعد اختيار وجبات متوازنة تحتوي على مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والألياف في المساعدة على الشبع أثناء الوجبات. فيما يلي المصادر الجيدة لكل من هذه العناصر الغذائية التي يمكنك تضمينها في وجباتك لتعزيز الرضا:
البروتين:
- لحمة
- مأكولات بحرية
- دواجن
- ألبان
- بيض
الألياف:
- الفاكهة
- الخضروات
- الفول والبقوليات
- الحبوب الكاملة
- المكسرات والبذور
الدهون الصحية:
- زيت الزيتون
- أفوكادو
- الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة)
- المكسرات والبذور
- صفار البيض
على سبيل المثال، قد تشمل الوجبة المتوازنة سمك السلمون المخبوز (البروتين والدهون الصحية) مع الأرز البني (الألياف) والقرنبيط (الألياف)، أو شطيرة على خبز الحبوب الكاملة (الألياف) مع الديك الرومي (البروتين)، والجبن السويسري (البروتين)، والأفوكادو (الألياف والدهون الصحية).
إقرأ أيضا:فوائد الشوكولاتة الداكنة (الدارك شوكلت) أكثر مما تتخيّليعد العمل مع اختصاصي تغذية طريقة رائعة لتعلم كيفية إعداد وجبات متوازنة تناسب تفضيلاتك وأسلوب حياتك. إنهم يقدمون مجموعة من الخدمات، فإلى جانب مساعدتك في إعداد وجبات تشبعك، يمكنهم أيضا تعليمك كيفية قراءة الملصقات الغذائية لتسوق أفضل للبقالة والاختيار بحكمة عند تناول الطعام بالخارج.
تناول الطعام بسرعة كبيرة
أحد أسباب الجوع بعد الأكل هو تناول الطعام بسرعة كبيرة جدا.
تستغرق معدتنا من 20 إلى 30 دقيقة لإرسال إشارات إلى الدماغ بأننا نشعر بالشبع. عندما نتناول وجباتنا بسرعة كبيرة، قد يكون من السهل تفويت هذه الإشارات.
بالإضافة إلى ذلك، يلعب المضغ دورا كبيرا في الشبع. لقد وجدت الدراسات أن المضغ يمكن أن يساعد في زيادة إفراز الهرمونات في أمعائك التي تحفز الشبع. عندما نأكل بسرعة، فإننا لا نقضي الكثير من الوقت في المضغ مما قد يؤثر على رضانا عن الوجبات.
الحلول الموصى بها
إعطاء الأولوية للأكل بشكل أبطأ. ركز على الاستمتاع بالطعام وافعل ذلك دون تشتيت انتباهك. تجنب الشعور بالجوع المفرط بين الوجبات لأن ذلك قد يجعلك تأكل بشكل أسرع وتتخذ خيارات سيئة عندما يتعلق الأمر بالطعام.
إقرأ أيضا:ما هي فوائد الشوكولاتة الداكنة للنساء؟تناول الطعام وأنت مشتت الانتباه
إذا لم ننتبه إلى الطعام الذي نتناوله، فلن نشعر بالرضا عنه. إن تناول الطعام وأنت مشتت الانتباه، مثل مشاهدة التلفزيون أو العمل على جهاز الكمبيوتر أو النظر إلى هاتفك، يمكن أن يجعلك تفوت إشارات الشبع الطبيعية لجسمك.
الحلول الموصى بها
التركيز على أوقات الوجبات دون تشتيت الانتباه. اجلس على الطاولة لتناول جميع الوجبات والوجبات الخفيفة وركز فقط على الاستمتاع بالطعام الذي أمامك. فكر في مذاق الطعام ورائحته وملمسه. تجربة طعامك يمكن أن تساعد في تعزيز الرضا.
الوجبات صغيرة جدا
من أهم أسباب الجوع بعد الأكل هو حاجة جسمك للطعام فعلا لأن وجباتك صغيرة جدا وغير كافية.
إذا اخترنا أجزاء صغيرة جدا، فقد نحتاج إلى المزيد من الطعام حتى نشعر بالشبع. يتطلب إصلاح ذلك أن نفهم إشارات الجوع والشبع في أجسامنا.
الحلول المقترحة
اختر الأجزاء المناسبة لمستويات الجوع لديك. لتجنب الإفراط في تناول الطعام، احرص على تناول الطعام ببطء، دون تشتيت الانتباه، وإعطاء الأولوية للأطعمة الممتلئة مثل البروتين والدهون الصحية والألياف كما ذكرنا سابقا.
إذا كنت لا تزال تعاني من الشعور بالرضا بعد تناول الوجبة، ففكر في إضافة وجبة خفيفة إضافية أو اثنتين في وقت مبكر من اليوم تحتوي على مصدر جيد للبروتين. يمكن أن يساعد ذلك في التحكم بشكل أفضل في مستويات الجوع لديك، حتى لا تشعر بالجوع الشديد بحلول الوقت الذي تتناول فيه وجبتك التالية.
الجفاف
يمكن أن تزيد مستويات الجوع مع عدم تناول كمية كافية من السوائل. إن الشعور بالرضا أثناء تناول الوجبات يعني التأكد من تناول ما يكفي من الطعام وشرب كمية كافية من الماء. قد يكون الجفاف الخفيف في كثير من الأحيان بمثابة جوع.
الحلول الموصى بها
تأكد من تناول السوائل طوال اليوم والحد من الإفراط في تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الكحول لأنها يمكن أن تسبب الجفاف.
تخطي الوجبات
تعتبر عادة تخطي الوجبات من أهم أسباب الجوع بعد الأكل.
أولئك الذين يتخطون وجبات الطعام بشكل متكرر هم أكثر عرضة للمعاناة من زيادة مستويات الجوع بعد الأكل في النهاية. إن تخطي وجبات الطعام أو البقاء لفترات طويلة دون تناول الطعام يمكن أن يزيد من صعوبة التحكم في مستويات الجوع طوال اليوم، خاصة خلال الوجبة التالية.
الحلول الموصى بها
تجنب تخطي وجبات الطعام وإعطاء الأولوية لوجبات الإفطار والغداء والعشاء العادية مع الوجبات الخفيفة بينهما حسب الحاجة. قم بتقييم جدول وجباتك.
ذات صلة: هل من الآمن تخطي وجبة الإفطار يوميا
الأكل العاطفي
الأكل العاطفي يجعلنا نأكل في الأوقات التي لا نكون فيها جائعين بالفعل ولكننا نحاول بدلا من ذلك تلبية احتياجات مختلفة. في الأكل العاطفي نأكل للتعامل مع بعض المشاعر أو لأنها أصبحت جزءا من روتيننا المعتاد.
وهذا يجعلنا نشعر بالجوع العقلي مقابل الجوع الجسدي. يأتي الجوع العقلي بسرعة، ونشعر برغبة قوية في إشباعه على الفور بينما ينمو الجوع الجسدي بمرور الوقت.
بالإضافة إلى ذلك، في بعض الأحيان نجمع بين تناول الطعام وعادات أخرى قد تشتت انتباهنا أو تجعلنا نقع في روتين الأكل المعتاد بدلا من الاستماع إلى جسدنا.
على سبيل المثال، يشاهد الكثيرون التلفاز أثناء تناول وجباتهم الخفيفة أو العشاء في المساء. الآن، في كل مرة تشاهد فيها التلفاز، ترغب في تناول الطعام، ويصبح من الصعب جدا التخلص من هذه العادة.
الحلول الموصى بها
تدرب على التعامل مع أي مشاعر قد تدفعك لتناول الطعام بسبب الجوع العقلي. على سبيل المثال، إذا كنت تجد نفسك غالبا ما تنجذب نحو تناول الطعام أثناء التوتر، ففكر في أساليب مختلفة لإدارة التوتر لمساعدتك على التأقلم دون استخدام الطعام.
بالإضافة إلى ذلك، مارس أوقات وجبات مدروسة تركز على الاستماع إلى جسدك وليس على الروتين. فكر في تغيير روتينك لتجنب العودة إلى تناول الطعام بسبب العادة.
على سبيل المثال، بدلا من مشاهدة التلفاز في المساء، جرب قضاء ليلة مع العائلة أو اذهب في نزهة مسائية أو اقرأ كتابا أو تصفح مواضيع موقع الشامل!
الإجهاد المفرط
يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط إلى زيادة مستويات الكورتيزول مما قد يؤدي إلى رغبتك في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتوتر المفرط أن يغذي سلوكيات الأكل العاطفي التي تجعل من الصعب الاستماع إلى إشارات الجوع والشبع في جسمك.
الحلول القترحة
إذا كنت تعاني من الإجهاد و التوتر المزمن، ففكر في دمج بعض أدوات إدارة التوتر في يومك مثل اليوغا والتأمل وتمارين التنفس العميق وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
قلة النوم
يمكن أن يسبب الحرمان من النوم ضغطا على الجسم، مما يؤدي إلى إطلاق هرمون التوتر الكورتيزول ويجعل التحكم في شهيتنا أكثر صعوبة. يمكن أن يؤدي فقدان النوم إلى تغيير شهيتنا بسبب تعزيز التغيرات في الهرمونات المنظمة للشهية مثل اللبتين والجريلين.
الحلول الموصى بها
قم بإعطاء الأولوية لروتين نوم ثابت يشجع على الراحة الكافية لتجنب الشعور بالتعب المفرط طوال اليوم.
يمكن منع العديد من تغيرات النوم من خلال تغييرات نمط الحياة مثل تحديد وقت نوم ثابت، وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في وقت لاحق من اليوم، وتجنب التعرض للضوء الأزرق من الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة واحدة على الأقل من الذهاب إلى السرير.
اجعل غرفتك مظلمة وهادئة لتشجيعك على الراحة، وضبط درجة حرارة مريحة للغرفة قبل الذهاب إلى السرير.
الاختلالات الهرمونية
يمكن أن يؤثر عدم التوازن الهرموني على الشهية ويجعل التحكم في الجوع طوال اليوم أكثر صعوبة.
تعمل بعض الهرمونات على تثبيط أو تحفيز الشهية مما قد يسبب تغيرات في مستويات الجوع عند الخروج عن السيطرة. على سبيل المثال، يميل هرمون الاستروجين إلى تثبيط الشهية بينما يعمل هرمون البروجسترون والتستوستيرون على زيادة الشهية.
الحلول المقترحة
معالجة الاختلالات الهرمونية المحتملة مع عوامل نمط الحياة بما في ذلك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وإعطاء الأولوية للنوم الكافي وإدارة التوتر.
الآثار الجانبية للأدوية
من أسباب الجوع بعد الأكل – بعض الأدوية!
بعض الأدوية يمكن أن تغير مستويات الجوع. على سبيل المثال، تعمل مضادات الاكتئاب ومضادات الذهان والكورتيكوستيرويدات على زيادة الشهية وغالبا ما تؤدي إلى سلوكيات الإفراط في تناول الطعام.
يحدث هذا لأسباب مختلفة اعتمادا على الدواء. على سبيل المثال، تسبب الأدوية المضادة للاكتئاب عادة زيادة الشهية لأنها تؤثر على مستويات السيروتونين الذي يؤثر على المزاج والشهية.
الحلول الموصى بها
إذا كنت تعتقد أن مستويات الجوع لديك قد زادت بسبب الدواء، فتحدث مع طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كان التغيير في العلاج قد يكون مناسبا لك.
اتباع نظام غذائي مقيّد بشكل مفرط
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي مقيد إلى سلوكيات الشراهة عند تناول الطعام وهذا يؤثر على شهيتنا عقليا وبيولوجيا. عندما نشعر بأننا خارج نطاق السيطرة على الطعام، فمن غير المرجح أن نستمع إلى إشارات الجوع والشبع في أجسامنا.
الحلول الموصى بها
تجنب اتباع نظام غذائي مقيد وقاسي والتركيز على إجراء تغييرات صغيرة ومستدامة في نمط الحياة بدلا من ذلك. تخلص من عقلية كل شيء أو لا شيء التي تأتي عادةً مع تغيير عاداتنا الغذائية والعمل على الاعتدال.
يعد العثور على اختصاصي تغذية لفقدان الوزن طريقة رائعة للتأكد من أنك تفقد الوزن بشكل صحي. يمكن لأخصائيي التغذية مساعدتك على إنقاص الوزن باستخدام مجموعة متنوعة من الأدوات ويمكنهم تقديم الدعم المستمر لإبقائك مسؤولا عن تحقيق أهدافك.
إشارات الجوع والشبع في الجسم
بعد أن تعرفنا على أسباب الجوع بعد الأكل أعلاه، من المهم فهم هرمونات الجوع والشبع في الجسم.
يعد التعرف على إشارات الجوع والشبع الحقيقية لجسمك أمرا ضروريا لتحديد ما إذا كنت لا تزال جائعا حقا بعد تناول الوجبة أو إذا كنت تعاني من الجوع العقلي.
يتم إطلاق الجريلين، المعروف أيضا بإسم هرمون الجوع، استجابةً لمعدة فارغة لإخبار دماغك أن وقت تناول الطعام قد حان. يرتبط الجوع الجسدي الحقيقي بالشعور بالفراغ في معدتك، وآلام الجوع، والغرغرة أو الهدر في المعدة.
بمجرد تناول الطعام، تفرز الخلايا الدهنية في الجسم هرمون اللبتين الذي يساعد على تنظيم الشهية. يُطلق على اللبتين أيضا اسم هرمون الشبع لأنه يرسل إشارات إلى دماغك بأن جسمك يشعر بالشبع بعد تناول الوجبة.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي معدتك على مستقبلات يمكنها الشعور عندما تصبح ممتلئة، ويشار إليها أحيانا بإسم “مستقبلات التمدد”. سترسل هذه المستقبلات إشارة إلى دماغك لتخبرك بالتوقف عن الأكل لتجنب الانزعاج.
الشعور بالشبع بعد تناول الوجبة يتميز بمشاعر الامتلاء والرضا. على الرغم من إطلاق هرمون الليبتين، إلا أنه يمكن تفويت هذه الإشارات إذا كنا مشتتين، أو نأكل بسرعة كبيرة، أو لا ننتبه إلى إشارات الجسم.
في الختام، هذه أهم أسباب الجوع بعد الأكل. إتبع النصائج أعلاه وقم باستشارة الطبيب عند الحاجة.
